Diabetes Muskel-Übungen
- Muskeln verbessern die Insulin-Sensitivität. Das ist gut für Deinen Blutzuckerspiegel.
- Unser Tipp: Mache Planks. Mit dieser Übung trainierst Du sehr viele Muskelgruppen in nur 30 Sekunden – mehr unten.
- Ernährung kann Dir bei Diabetes helfen.
Probiere die Lebens-Retter-Ernährung.
Mehr Lebens-Energie & mehr Muskeln
Dein Insulin wirkt wieder besser
Du hast die Kontrolle über Deinen Blutzucker, Deine Energie kann steigen und Dein allgemeines Wohlbefinden kann sich verbessern. Das ist kein Traum, das ist die Realität, wenn Du als Diabetiker anfängst, Muskeln aufzubauen! Muskelaufbau verbessert die Insulin-Sensitivität. Das bedeutet, dass Dein Körper besser imstande ist, Zucker aus dem Blut zu entfernen und ihn in den Muskeln zu speichern. Die zusätzliche Muskelmasse dient als größeres “Lager” für den Blutzucker, was dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
Mit mehr Muskel-Masse fühlst Du dich besser
Aber es kommt noch besser! Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien als Fett, selbst wenn Du dich ausruhst. Das bedeutet, dass Du auch mehr Kalorien verbrennst, wenn du einfach nur auf der Couch sitzt und Deinen Lieblingsfilm schaust. Es ist eine Win-Win-Situation: Du fühlst dich stärker, gesünder und hast eine bessere Kontrolle über Deinen Diabetes. Also, los geht’s! Unsere Übungen kannst Du bequem zu Hause machen. Du brauchst dazu keine Geräte. Leg einfach los. Dein Körper wird es Dir danken!schließenMehr...
Die 9 effektivsten Übungen für mehr Muskeln bei Diabetes
Muskelaufbau: in nur 5 Minuten am Tag
Übung wechseln
Übung wechseln
schritte
Übung 7:
Side Leg Lift
Übung 8:
Jackknife-Sit-ups
Jumping Jacks
Ideal zum warm werden
Jumping Jacks sind ein effektives Ganzkörpertraining, das sowohl Kraft als auch Ausdauer steigert. Diese dynamische Übung verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, verbrennt Kalorien und stärkt zahlreiche Muskelgruppen, einschließlich Beine, Arme und Kernmuskulatur.
Wie werden Jumping Jacks richtig gemacht?
Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie du sie korrekt ausführst:
- Startposition: Steh aufrecht mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten.
- Sprung: Springe auf und spreize gleichzeitig deine Beine etwas breiter als schulterbreit. Gleichzeitig hebst du deine Arme und streckst sie über deinen Kopf aus, bis sich die Handflächen nahezu berühren.
- Zurück zur Startposition: Springe erneut, um deine Füße zusammenzubringen und deine Arme wieder auf die Seiten zu senken.
Wichtig ist, dass du die Bewegung kontrollierst und auf eine korrekte Landung achtest.
Liegestützen
Kraft-Booster
Liegestützen sind Dein ultimativer Kraft-Booster! Sie stärken Deine Arme, Schultern und Deine gesamte Core-Muskulatur. Darüber hinaus verbessern sie Deine Haltung und Flexibilität. Füge Liegestützen in Dein Training ein und entdecke Deine innere Kraft. Los geht’s, drück Dich hoch und werde stärker!
Wie werden Liegestützen gemacht?
Liegstützen sind eine fantastische Ganzkörperübung, wenn sie richtig gemacht werden. So machst Du das:
- Startposition: Beginne auf allen Vieren. Platziere Deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander auf dem Boden. Deine Füße sollten eng zusammen sein.
- Positioniere Dich: Strecke Deine Beine nach hinten aus, bis Du auf den Zehenspitzen stehst, und strecke Deinen Körper aus. Du solltest eine gerade Linie von Deinem Kopf bis zu Deinen Fersen bilden. Das ist Deine Ausgangsposition.
- Senken: Beginne, Deinen Körper zu senken, indem Du Deine Ellbogen beugst. Halte Deine Ellbogen nah an Deinem Körper. Dein Ziel ist es, mit der Brust fast den Boden zu berühren, während Dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Heben: Drücke Deinen Körper wieder nach oben, indem Du Deine Arme ausstreckst und Deine Brust vom Boden wegdrückst. Stelle sicher, dass Du Deinen Körper in einer geraden Linie hältst und Deine Hüften nicht hängen lässt.
- Wiederholen: Wiederhole diese Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Achte darauf, während der gesamten Bewegung Deine Bauchmuskeln angespannt zu halten und Deine Atmung kontrolliert zu halten. Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus. Und denke daran: Qualität geht vor Quantität. Es ist besser, einige Liegestützen korrekt auszuführen, als viele mit schlechter Form.
Kniebeuge
Geheimwaffe für kraftvolle Beine
Kniebeugen sind Deine Geheimwaffe für kraftvolle Beine und einen straffen Po! Sie trainieren Deine Oberschenkel, Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken, verbessern Deine Balance und fördern die Koordination. Zudem stärken sie Deine Gelenke und helfen Dir, im Alltag leichter zu heben und zu tragen. Mach Dich bereit, in die Hocke zu gehen und Deine Kraft zu entfesseln!
Wie werden Kniebeuge richtig gemacht?
So machst Du Kniebeugen richtig:
- Startposition: Stelle Dich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander hin. Deine Zehen zeigen leicht nach außen. Halte Deinen Rücken gerade und Deine Schultern zurück. Deine Arme kannst Du entweder vor Dir ausstrecken oder an die Hüften legen.
- Senken: Beginne, Deinen Körper zu senken, indem Du Deine Hüften zurück und nach unten bewegst, als ob Du Dich auf einen Stuhl setzen würdest. Halte Deinen Rücken gerade und achte darauf, dass Deine Knie nicht über die Zehen hinausragen.
- Tiefster Punkt: Gehe so weit nach unten, wie Du kannst, während Du immer noch eine gute Form beibehältst. Idealerweise sollten Deine Oberschenkel parallel zum Boden sein, aber das hängt auch von Deiner Flexibilität ab.
- Heben: Drücke Dich aus den Fersen wieder hoch, strecke die Beine und komme zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen: Wiederhole diese Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Während der gesamten Bewegung solltest Du darauf achten, dass Deine Knie in dieselbe Richtung wie Deine Zehen zeigen und nicht nach innen oder außen abweichen. Außerdem ist es wichtig, dass Du Deine Kernmuskulatur angespannt hältst, um Deinen Rücken zu stabilisieren. Und vergiss nicht, kontrolliert zu atmen: Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus. Starte langsam und konzentriere Dich auf eine gute Technik. Mit der Zeit kannst Du die Intensität steigern.
Ausfallschritte
starke Beine und einen festen Po
Ausfallschritte sind Dein Turbo-Booster für starke Beine und einen festen Po! Sie trainieren intensiv Deine Oberschenkel-, Hüft- und Gesäßmuskulatur und fördern dabei Balance und Beweglichkeit. Zusätzlich stärken sie die Stabilität Deiner Kniegelenke. Steige ein in das Workout, das Dich buchstäblich einen Schritt weiter bringt. Mit Ausfallschritten eroberst Du Deine Fitness-Ziele!
Wie werden Ausfall
schritte richtig gemacht?
Hier ist, wie Du sie richtig ausführst:
- Startposition: Stehe aufrecht mit den Händen an den Hüften und den Füßen etwa hüftbreit auseinander.
- Schritt vorwärts: Mache einen großen Schritt nach vorn mit Deinem rechten Fuß. Halte Deinen Oberkörper aufrecht und Deinen Blick geradeaus gerichtet.
- Absenken: Senke Deinen Körper, indem Du beide Knie beugst, bis Dein vorderes Knie einen Winkel von etwa 90 Grad bildet und Dein hinteres Knie fast den Boden berührt.
- Zurück zur Startposition: Drücke Dich mit dem vorderen Fuß kraftvoll vom Boden ab und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Seitenwechsel: Wiederhole den Ausfallschritt mit dem linken Fuß.
Wiederhole die Übung abwechselnd mit jedem Bein für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Während der Übung ist es wichtig, darauf zu achten, dass Dein vorderes Knie nicht über die Zehen hinausragt und dass Dein hinteres Knie nicht den Boden berührt. Halte Deine Bauchmuskeln angespannt und Deinen Oberkörper aufrecht, um Deine Balance zu halten. Achte auf eine gleichmäßige Atmung: Atme ein, während Du Dich absenkst, und aus, wenn Du Dich wieder aufrichtest. Und denke daran: Qualität vor Quantität! Es ist besser, ein paar Ausfallschritte korrekt auszuführen, als viele mit schlechter Form.
Hüftheben
stärkt gezielt Deine Gesäßmuskeln und den unteren Rücken
Hüftheben ist Dein Schlüssel für einen straffen Po und eine starke untere Rückenmuskulatur! Diese Übung stärkt gezielt Deine Gesäßmuskeln und den unteren Rücken, verbessert Deine Körperhaltung und fördert Deine Stabilität. Mit Hüftheben entfachst Du die Power in Deinem Po und Rücken. Also, leg Dich hin und hebe Deine Hüften hoch – auf zu einem fitteren Du!
Wie werden Hüftheben richtig gemacht?
So führst Du sie richtig aus:
- Startposition: Leg Dich auf den Rücken mit den Beinen angewinkelt und den Füßen flach auf dem Boden. Die Füße sollten hüftbreit auseinander sein. Deine Arme liegen entspannt an den Seiten.
- Heben: Drücke Deine Hüften nach oben, indem Du Deine Gesäßmuskulatur und die Muskulatur des unteren Rückens anspannst. Dein Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bilden.
- Halten: Halte diese Position für ein paar Sekunden. Achte darauf, dass Du Deine Gesäßmuskulatur weiterhin angespannt hältst.
- Senken: Senke Deine Hüften langsam wieder auf den Boden ab, ohne sie jedoch vollständig abzulegen.
- Wiederholen: Wiederhole diese Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Während der gesamten Übung ist es wichtig, dass Du Deine Bauchmuskulatur angespannt hältst, um Deinen unteren Rücken zu stabilisieren. Achte auf eine kontrollierte Bewegung und auf eine gleichmäßige Atmung: Atme aus, wenn Du Deine Hüften anhebst, und atme ein, wenn Du sie absenkst. Diese Übung sollte vor allem in den Gesäßmuskeln und im unteren Rücken spürbar sein. Bei korrekter Ausführung solltest Du keinen Schmerz im Rücken verspüren.
Mountain Climber
sorgen für einen fitten und leistungsfähigen Körper
Mountain Climber sind Dein Ticket zu einem fitten und leistungsfähigen Körper! Sie trainieren Deinen gesamten Körper – von Deiner Schulter- und Armmuskulatur über Deine Core-Muskulatur bis hin zu Deinen Beinen. Diese Übung verbessert Deine Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination. Mit Mountain Climber wirst Du Dich wie ein Gipfelstürmer fühlen, bereit, jeden Berg zu erklimmen! Also, bring Dich in Position und starte Deine Gipfelbesteigung!
Wie werden Mountain Climber richtig gemacht?
Hier ist, wie Du sie richtig ausführst:
- Startposition: Beginne in einer Liegestützposition mit den Händen direkt unter Deinen Schultern. Dein Körper sollte eine gerade Linie von Deinem Kopf bis zu Deinen Fersen bilden.
- Knie zur Brust: Ziehe Dein rechtes Knie so weit wie möglich zur Brust, während Du Deinen linken Fuß auf dem Boden lässt. Halte Deine Hüften tief und Deinen Körper stabil.
- Wechsel: Springe und wechsle die Position Deiner Beine, indem Du Dein rechtes Bein zurückstreckst und gleichzeitig Dein linkes Knie zur Brust ziehst.
- Tempo: Führe diese Bewegung so schnell wie möglich aus, während Du eine gute Form beibehältst. Es sollte sich anfühlen, als würdest Du auf der Stelle laufen oder bergauf klettern.
- Wiederholen: Wiederhole diese Bewegung für die gewünschte Anzahl von Sekunden oder Wiederholungen.
Achte darauf, dass Du während der gesamten Übung Deine Kernmuskulatur angespannt hältst, um Deinen Rücken zu stabilisieren. Halte Deinen Rücken gerade und lass Deine Hüften nicht hochkommen. Atme kontrolliert und gleichmäßig: Atme aus, wenn Du Dein Knie zur Brust ziehst, und atme ein, wenn Du es zurückstreckst. Starte langsam und erhöhe das Tempo, sobald Du Dich mit der Bewegung wohl fühlst. Und denke daran: Qualität geht vor Geschwindigkeit. Es ist wichtiger, die Übung korrekt auszuführen, als viele Wiederholungen schnell zu machen.
Side Leg Lift
verbessern Deine Hüftbeweglichkeit
Side Leg Lifts sind Dein Geheimnis für straffe Hüften und Oberschenkel! Sie zielen speziell auf die seitlichen Gesäß- und Oberschenkelmuskeln ab, verbessern Deine Hüftbeweglichkeit und stärken Deine Core-Muskulatur. Mit Side Leg Lifts formst Du Deine Beine und bringst Dich in Schwung. Also, leg Dich seitlich hin und hebe Dein Bein – auf zu einer strafferen Silhouette!
Wie werden Side Leg Lift richtig gemacht?
Hier ist, wie Du sie richtig ausführst:
- Startposition: Lege Dich auf eine Seite und stütze Deinen Kopf mit dem unteren Arm ab. Dein oberer Arm liegt auf Deinem Körper oder vor Dir auf dem Boden, um die Balance zu halten. Deine Beine liegen übereinander.
- Heben: Hebe Dein oberes Bein so weit wie möglich in Richtung Decke, während Du Deinen Körper stabil hältst. Deine Hüfte und Dein Bein sollten eine gerade Linie bilden.
- Halten: Halte die Position für ein paar Sekunden, während Du Deine Hüftmuskulatur anspannst.
- Senken: Senke Dein Bein langsam wieder in die Ausgangsposition.
- Wiederholen: Wiederhole diese Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Wechsle dann die Seiten und mache die Übung mit dem anderen Bein.
Während der gesamten Übung ist es wichtig, dass Du Deine Bauchmuskulatur angespannt hältst, um Deinen Körper zu stabilisieren. Achte auf eine kontrollierte Bewegung und auf eine gleichmäßige Atmung: Atme aus, wenn Du Dein Bein anhebst, und atme ein, wenn Du es absenkst. Diese Übung sollte vor allem in der Hüft- und Gesäßmuskulatur spürbar sein. Bei korrekter Ausführung solltest Du keinen Schmerz im Rücken oder in den Hüften verspüren.
Donkey Kicks
bring Deine Gesäßmuskeln in Topform
Donkey Kicks sind Dein Turbo-Boost für einen straffen Po und starke Beine! Sie stärken speziell Deine Gesäßmuskeln und den unteren Rücken, verbessern Deine Beweglichkeit und helfen dabei, Deine Hüfte zu stabilisieren. Mit Donkey Kicks bringst Du Deine Gesäßmuskeln in Topform. Also, geh auf alle Viere und tritt Deinen Weg zu einem stärkeren Du!
Wie werden Donkey Kicks richtig gemacht?
So führst Du sie richtig aus:
- Startposition: Begib Dich auf alle Viere mit den Händen direkt unter Deinen Schultern und den Knien unter Deinen Hüften.
- Heben: Halte Dein rechtes Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt und hebe es so weit wie möglich nach hinten und oben, bis Dein Oberschenkel parallel zum Boden ist und Dein Fuß zur Decke zeigt.
- Halten: Halte diese Position für ein paar Sekunden und spanne dabei Deine Gesäßmuskulatur an.
- Senken: Senke Dein Knie langsam wieder in die Ausgangsposition, ohne es jedoch vollständig abzulegen.
- Wiederholen: Wiederhole diese Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechsle dann das Bein.
Während der gesamten Übung ist es wichtig, dass Du Deine Kernmuskulatur angespannt hältst, um Deinen Rücken zu stabilisieren. Achte darauf, dass Deine Hüften immer parallel zum Boden bleiben und sich nicht zur Seite drehen. Achte auf eine kontrollierte Bewegung und auf eine gleichmäßige Atmung: Atme aus, wenn Du Dein Bein anhebst, und atme ein, wenn Du es absenkst. Diese Übung sollte vor allem in den Gesäßmuskeln spürbar sein. Bei korrekter Ausführung solltest Du keinen Schmerz im Rücken verspüren.
Jackknife-Sit-ups
Endlich ein einem straffer Bauch
Jackknife-Sit-ups sind Dein ultimativer Core-Trainer! Sie straffen Deine Bauchmuskulatur, verbessern Deine Beweglichkeit und fördern Deine Balance. Mit dieser Übung aktivierst Du Deine ganze Körpermitte und stärkst Deine Powerhouse-Muskulatur. Also, leg Dich hin und zieh Deine Beine und Arme zusammen – auf zu einem strafferen, stärkeren Bauch!
Wie werden Jackknife-Sit-ups richtig gemacht?
Hier ist, wie Du sie richtig ausführst:
- Startposition: Leg Dich flach auf den Rücken, strecke die Arme über Deinen Kopf und die Beine gerade aus.
- Heben: Hebe gleichzeitig Deine Arme und Beine vom Boden und versuche, sie in der Mitte über Deinem Körper zu treffen. Dein Körper sollte eine V-Form bilden. Spanne dabei Deine Bauchmuskeln an.
- Senken: Senke langsam Deine Arme und Beine wieder ab, ohne sie jedoch ganz auf den Boden zu legen.
- Wiederholen: Wiederhole diese Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Während der gesamten Übung ist es wichtig, dass Du Deine Bauchmuskulatur angespannt hältst, um Deinen unteren Rücken zu schützen. Achte darauf, dass Dein unterer Rücken immer Kontakt zum Boden hat. Wenn Du merkst, dass sich Dein unterer Rücken vom Boden hebt, bedeutet dies, dass Deine Bauchmuskeln nicht stark genug sind, um die Übung korrekt auszuführen. In diesem Fall versuche, die Bewegung kleiner zu machen oder eine weniger intensive Variation zu wählen, wie z.B. Beinheben oder Crunches. Achte auf eine kontrollierte Bewegung und auf eine gleichmäßige Atmung: Atme aus, wenn Du Deine Arme und Beine anhebst, und atme ein, wenn Du sie absenkst.
Vorgehensweise:
- Wähle 5 Übungen
- Mache jede Übung 30 Sekunden dann 30 Sekunden Pause
- Total: in nur 5 Minuten hast Du Deinen Körper effektiv trainiert
Tipps für Sport-Einsteiger:
Fokussiere Dich auf 2 Übungen
Integriere sie in Deinen Alltag und mach sie täglich
Beide Übungen werden OHNE Bewegung durchgeführt. Das mindert die Hürden.
1. Wandsitzen
Was ist das Besondere?
Alle Muskel-Gruppen am Bein werden beansprucht.
Hürden?
Keine, die Übung kann überall in 1 Minute gemacht werden.
Dein Benefit:
Du hast mehr Kraft in den Beinen!
Laufen macht Dir wieder Spaß.
Wie wird Wandsitzen richtig gemacht?
So führst Du das richtig aus:
- Positioniere Dich: Stehe mit dem Rücken zur Wand und die Füße etwa hüftbreit auseinander. Deine Füße sollten etwa zwei Fußlängen von der Wand entfernt sein.
- Gleite hinunter: Lehn Dich zurück, bis Dein Rücken flach gegen die Wand lehnt und rutsche langsam nach unten, bis Deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Es sollte so aussehen, als würdest Du auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen.
- Halte die Position: Halte diese Position, während Du Deine Beinmuskulatur anspannst. Achte darauf, dass Deine Knie direkt über Deinen Knöcheln sind und nicht über Deine Zehen hinausgehen.
- Halten und Wiederholen: Halte die Wandstütz-Position für die gewünschte Dauer. Wenn Du anfängst, beginne mit kurzen Intervallen von 10 bis 30 Sekunden und arbeite Dich dann langsam auf längere Zeiträume von 1 bis 2 Minuten hoch.
Während der gesamten Übung ist es wichtig, dass Du Deine Bauchmuskulatur angespannt hältst, um Deinen unteren Rücken zu stabilisieren. Achte darauf, dass Dein Rücken immer Kontakt zur Wand hat. Atme gleichmäßig und entspanne Dich so gut wie möglich. Bei korrekter Ausführung solltest Du die Anstrengung vor allem in den Oberschenkeln spüren.
2. Planks
Was ist das Besondere?
Nur wenige Übungen trainieren so effektiv so viele Muskel-Gruppen.
Hürden?
Keine, die Übung kann überall in 30-60 Sekunden gemacht werden.
Dein Benefit:
Du wirst Dich fitter fühlen.
Mehr Energie = aktives Leben
Wie werden Planks richtig gemacht?
So machst Du es richtig:
- Startposition: Begib Dich auf alle Viere und lege dann Deine Unterarme auf den Boden. Deine Ellenbogen sollten direkt unter Deinen Schultern sein und Deine Unterarme sollten parallel zum Körper sein.
- Ausführen: Strecke Deine Beine nach hinten aus, bis Du auf den Zehen und Unterarmen balancierst. Dein Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden.
- Halten: Halte diese Position, während Du Deine Bauchmuskeln anspannst. Achte darauf, dass Du Deinen Rücken nicht durchhängen lässt und Deine Hüften nicht zu hoch hebst.
- Wiederholen: Halte die Plank-Position für die gewünschte Dauer. Wenn Du beginnst, fang mit kurzen Intervallen von 10 bis 30 Sekunden an und arbeite Dich dann langsam auf längere Zeiträume von 1 bis 2 Minuten hoch.
Während der gesamten Übung ist es wichtig, dass Du Deine Bauchmuskulatur angespannt hältst, um Deinen Rücken zu schützen. Achte auf eine gleichmäßige Atmung und versuche, Deinen Körper so still wie möglich zu halten. Es ist besser, die Übung für eine kürzere Zeit korrekt auszuführen, als für eine längere Zeit in einer schlechten Form. Bei korrekter Ausführung solltest Du die Anstrengung vor allem in Deiner Bauchmuskulatur spüren.
Unser Tipp:
> mach die beiden Übungen zu Deiner Routine
Integriere sie fest in Deinen Alltag z.B.:
- direkt nach dem Aufstehen
- vor dem Duschen
- immer bevor Du dich aufs Sofa setzt
Es muss wie Zähne putzen werden!
Aktiv im Alltag – das bringt auch Muskeln
Aktives Leben = automatisch mehr Muskeln
Erinnere Dich daran, dass jede Bewegung zählt. Du musst nicht ins Fitnessstudio gehen, um Muskeln aufzubauen. Dein Alltag bietet viele Möglichkeiten, um Dich zu bewegen und Deine Muskulatur zu stärken. Los geht’s, lass Deine Muskeln spielen!
Körperliche Aktivität im Alltag | Erklärung/Tipps |
Treppensteigen | Vergiss den Aufzug, Du hast die beste Fitnessmaschine direkt vor Deiner Nase: die Treppe! Treppensteigen stärkt nicht nur Deine Bein- und Gesäßmuskulatur, es erhöht auch Deine Herzfrequenz und fördert die Ausdauer. Probier es aus. Nimm die Treppe, wann immer es geht! |
Gehen | Einfach, aber wirkungsvoll! Gehen ist eine großartige Möglichkeit, den gesamten Körper sanft zu trainieren und dabei Kalorien zu verbrennen. Nutze jede Gelegenheit für einen Spaziergang: Geh zur Arbeit, zum Einkaufen oder einfach nur um den Block. Deine Muskulatur und Dein Herz-Kreislauf-System werden es Dir danken! |
Gartenarbeit | Gartenarbeit ist ein unterschätztes Ganzkörpertraining! Beim Graben, Säen, Pflanzen und Schneiden trainierst Du nicht nur Deine Arme und Beine, sondern auch Deine Rumpfmuskulatur. Es ist Zeit, die Gartenhandschuhe anzuziehen und loszulegen! |
Hausarbeit | Putzen, Saugen, Fenster wischen – all diese Tätigkeiten können zur Stärkung Deiner Muskulatur beitragen. Sie erfordern Bewegung und Engagement von vielen Muskeln in Deinem Körper. Mach Deine Hausarbeit zur Fitness-Routine! |
Fahrradfahren | Fahrradfahren ist nicht nur eine umweltfreundliche Fortbewegungsart, es ist auch ein hervorragender Weg, Deine Beinmuskulatur zu stärken und Deine Ausdauer zu verbessern. Also, spring auf Dein Fahrrad und lass die Muskeln arbeiten! |
Unser Insider-Tipp: > Seilspringen
Seilspringen, auch bekannt als Rope Skipping oder Rope Spinning, ist eine hervorragende Übung, um mehrere Muskelgruppen in deinem Körper zu trainieren.
- Beinmuskulatur: Die Wadenmuskeln sind beim Seilspringen besonders aktiv, da sie das Springen und Landen steuern. Auch Deine Oberschenkel und Gesäßmuskeln werden beansprucht, besonders wenn Du verschiedene Sprungstile einsetzt, wie beispielsweise das Wechseln von einem Bein auf das andere.schließenmehr...
- Oberkörpermuskulatur: Obwohl es auf den ersten Blick nicht so aussieht, spielt auch der Oberkörper eine wichtige Rolle beim Seilspringen. Deine Arme und Schultern sind aktiv beteiligt, um das Seil zu drehen, und die Muskeln Deines Rückens und Deiner Brust helfen dabei, Deinen Körper aufrecht und stabil zu halten.schließenmehr...
- Bauchmuskulatur: Die Bauchmuskeln spielen ebenfalls eine wichtige Rolle beim Seilspringen, da sie helfen, den Körper auszubalancieren und die Bewegungen zu koordinieren. Durch das kontinuierliche Springen und Landen wird Dein Gleichgewichtssinn und damit auch Deine Kernmuskulatur (Bauch- und Rückenmuskeln) trainiert.schließenmehr...
Also, greif das Seil und fang an zu springen! Es ist ein großartiger Weg, um Muskeln aufzubauen, Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Deine Ausdauer zu verbessern.
Du hast kein Springseil?
Kauf Dir schnell ein gutes.
Mehr Muskeln durch Sport und Bewegung
Passenden Sport finden
- Wandern/Spazieren- gehen
- Schwimmen
- Radfahren
Aktiver Lebensstil
- Aktive Wochenend-Ausflüge
- Gartenarbeit
- Ehrenamtliche Tätigkeit
Mehr: Ideen für mehr Bewegung
Ich nehme meine Gesundheit selbst in die Hand.
> Ich probiere die Lebens-Retter-Ernährung
Einfacher Ernährungs-Tipp:
mehr pflanzliche Lebensmittel
Du wirst dich Energie-geladener fühlen
Pflanzliche Lebensmittel sind nicht nur eine Quelle von lebenswichtigen Nährstoffen, sie sind ein wahrer Booster für Deinen Sporterfolg und darüber hinaus!
Deine Energie-Quellen
- Ballaststoffe: Die findest Du zuhauf in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse. Sie halten Dich länger satt, stabilisieren Deinen Blutzuckerspiegel und unterstützen Deine Verdauung. Ein Hoch auf den Darm, Deinen stillen Helden bei der Energiegewinnung!
Mehr: ballaststoffreiche Lebensmittel - Sekundäre Pflanzenstoffe: Sie sind das Geheimnis der leuchtenden Farben in Beeren, Paprika, Spinat und vielen anderen Gemüse- und Obstsorten. Sie wirken antioxidativ, entzündungshemmend und unterstützen Dein Immunsystem – eine wahre Superpower für Deine Regeneration nach dem Training.
- Und das Protein: Du wirst überrascht sein, wie viel Protein in Linsen, Kichererbsen, Quinoa, Nüssen und sogar in grünem Blattgemüse steckt. Pflanzliche Proteine sind zudem oft besser verdaulich und schonen Deinen Stoffwechsel. Und ja, sie unterstützen genauso gut den Muskelaufbau und die -reparatur wie tierische Proteine.