Lebens-Retter-Ernährung
Wissen, das Dich weiterbringt
Stress essen abgewöhnen
- Habe Mitgefühl mit Dir: Wir sind von der Natur so angelegt, dass wir versuchen Stress mit Essen zu bekämpfen.
- Versuche trotzdem, immer kurz innezuhalten und frage Dich: Warum möchte ich jetzt essen – mehr im 5 Punkte Programm.
- Ernährung kann Dir bei Diabetes helfen.
Probiere die Lebens-Retter-Ernährung.
Warum haben wir bei Stress ein Verlangen nach Zucker und Fett?
Woher kommt diese Gier
Wenn wir gestresst sind, tendieren wir dazu, Trost-Essen zu bevorzugen. Das sind für uns immer noch Lebensmitteln, die reich an Zucker, Fett und Salz sind. Aber warum ist das so?
Solltest Du wissen
- Hormone: Stress führt zur Ausschüttung von Hormonen wie Cortisol, das unseren Körper dazu anregt, nach Energie in Form von Zucker und Fett zu suchen.
- Gehirnbelohnung: Fett- und zuckerhaltige Lebensmittel aktivieren das Belohnungszentrum in unserem Gehirn und können uns vorübergehend ein gutes Gefühl geben. Das verleitet dazu, sie zu konsumieren, wenn wir uns gestresst fühlen.
- Körperliche Erschöpfung: Stress kann dazu führen, dass wir uns erschöpft und energielos fühlen. Unser Körper sehnt sich dann nach “schneller Energie” in Form von zuckerhaltigen und fetthaltigen Lebensmitteln.
- Emotionale Auslöser: Oft verbinden wir bestimmte Lebensmittel mit guten Zeiten oder einem tröstenden Gefühl und greifen in stressigen Zeiten zu diesem “Trostpflaster”.
Merke:
Es ist wichtig zu verstehen, dass dies natürliche Reaktionen unseres Körpers auf Stress sind.
Die Gier kannst Du aber abmildern
Stress-Essen vermeiden:
> Gute Voraussetzungen schaffen
Diese Basics müssen stimmen
Die Basics
Stress-Essen kann eine automatische Antwort auf stressige Situationen sein. Aber es gibt effektive Strategien, dieses Muster zu durchbrechen:
1. Nimm Dir Zeit für regelmäßige Mahlzeiten
Vergiss das Essen nicht bei Stress oder Überbeschäftigung! Plane Zeit für regelmäßige Mahlzeiten ein. Mache das Essen zu einem wichtigen Teil Deines Tages. Wenn Du regelmäßig und bewusst isst, hältst Du Deinen Blutzuckerspiegel stabil und vermeidest Heißhunger.
2. Wähle nährstoffreiche Lebensmittel
Fülle Deinen Teller mit nährstoffreichen Lebensmitteln, die Deinen Körper unterstützen und Dich satt halten. Denke an Vollkornprodukte, Proteine, gesunde Fette und jede Menge Gemüse und Obst.
3. Achtsames Essen
Versuche, achtsam zu essen. Indem Du Dich auf den Geschmack, das Aroma und die Textur der Lebensmittel konzentrierst. Wenn Du Dich auf das Essen konzentrierst, kannst Du besser wahrnehmen, wann Du satt bist und vermeidest so ein Überessen.
4. Entdecke gesunde Bewältigungs-Mechanismen
Finde Wege, den Stress zu umgehen, die nicht mit Essen zusammenhängen. Das könnte eine Yoga-Stunde sein. Ein Spaziergang an der frischen Luft. Das Lesen eines guten Buches oder ein Treffen mit Freunden.
5. Sorge für ausreichend guten Schlaf
Schlafmangel kann Heißhunger und Stress-Essen fördern. Versuche, jede Nacht ausreichend Schlaf zu bekommen und stelle eine beruhigende Schlafenszeit-Routine auf, um Deine Schlafqualität zu verbessern.
Mehr: Lebens-Retter Tipps für einen guten Schlaf
6. Bleib hydriert
Manchmal kann unser Körper Durst als Hunger fehlinterpretieren. Stelle sicher, dass Du den ganzen Tag über genügend Wasser trinkst, um gut hydriert zu bleiben und falsche Hungergefühle zu vermeiden.
Was tun im Akut-Fall?
Stress-Essen abgewöhnen: > Das 5-Punkte Programm
Das 5-Punkte Programm
Wenn Du Dich in stressigen Momenten immer wieder zum Essen hingezogen fühlst, brauchst Du eine Strategie, die Dir hilft, Deine alten Muster zu durchbrechen. Unser Leitfaden kann Dir einige Anregungen geben:
Im Stress-Fall immer wieder durchgehen
- Stress-Essen Identifizieren: Lerne, die Anzeichen von Stress-Essen zu erkennen. Oftmals essen wir bei Stress, ohne uns dessen wirklich bewusst zu sein. Achte auf Muster in Deinem Essverhalten, die auf Stress hindeuten könnten: z.B. essen, wenn Du nicht wirklich hungrig bist, oder das Essen von zu großen Mengen an bevorzugten Lebensmitteln.
- Innehalten und Nachdenken: Wenn Du bemerkst, dass Du sofort essen möchtest, weil Du Stress hast, halte inne. Frage Dich selbst: “Warum möchte ich jetzt essen? Bin ich wirklich hungrig oder ist da etwas anderes im Spiel?” Versuche, das zugrunde liegende Gefühl zu identifizieren, das zum Stress-Essen führt.
- Akzeptiere Deine Gefühle: Es ist in Ordnung, schwierige Gefühle zu haben. Tatsächlich sind Gefühle wie Einsamkeit, Überforderung oder Angst ganz normale menschliche Erfahrungen. Versuche, diese Gefühle zu akzeptieren, anstatt sie zu bekämpfen oder sie mit Essen zu betäuben.
- Kann ich das Gefühl aushalten?: Frage Dich, ob Du in der Lage bist, das Gefühl auszuhalten, ohne zum Essen zu greifen. Oft ist es hilfreich, sich daran zu erinnern, dass Gefühle vorübergehend sind und dass sie mit der Zeit abklingen.
- Suche nach Alternativen: Wenn Du feststellst, dass Du aus Stress essen möchtest, überlege, was Du stattdessen tun könntest. Vielleicht einen Spaziergang machen, ein Buch lesen oder mit einem Freund sprechen. Versuche Aktivitäten, die Dich vom Thema Essen ablenken, die Dir Freude bereiten oder Dich entspannen und wende diese an, sobald Du den unbändigen Drang zum Stress-Essen verspürst.
Veränderungen brauchen Zeit + Wiederholungen
Die Entwicklung einer Strategie, die zur Verhaltensänderung führt, kann zunächst herausfordernd sein, aber mit der Zeit wird sie zur zweiten Natur. Es ist wichtig, sich selbst Mitgefühl und Geduld entgegenzubringen und sich daran zu erinnern, dass Veränderungen Zeit brauchen.
Tief verwurzelt: Essen prägt uns seit der Kindheit
Emotionales Essen hat oft seine Wurzeln in frühen Lebenserfahrungen, in denen Nahrung als Trost oder Belohnung diente. Veränderungen in diesen tief verwurzelten Verhaltensmustern erfordern Zeit und zahlreiche Wiederholungen, um neue, gesündere Gewohnheiten zu entwickeln.
Rückfall Stress-Essen
Unsere Meinung: > Habe Mitgefühl mit Dir
Wir sind von der Natur so angelegt, dass wir bei Stress nach diesen bevorzugten Nahrungsmitteln greifen.
Versuche, langfristig auf eine Anti-Stress-Ernährung umzusteigen. So senkst Du Deinen Stress-Level.
Achtung:
Die falschen Lebensmittel erhöhen Deinen Stress
Lebensmittel die Stress-Essen fördern
Durchbrich den Teufelskreis
Reduziert Stress-Essen
Vollkornprodukte
(z.B. Haferflocken, Vollkornbrot)
Sie liefern nachhaltige Energie und sind reich an B-Vitaminen, die das Nervensystem unterstützen.
Frisches Obst und Gemüse
(z.B. Beeren, Spinat)
Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die die Körperfunktionen unterstützen und Stress abwehren können.
Magere Proteine
(z.B. Hühnchen, Fisch, Hülsenfrüchte)
Sie sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und sind wichtig für viele Körperfunktionen.
Gesunde Fette
(z.B. in Avocado, Nüssen, Olivenöl)
Sie unterstützen die Gehirnfunktion und können die Stimmung verbessern.
Natürliche Beruhigungsmittel
(z.B. Kamillentee)
Sie können dabei helfen, sich zu entspannen und den Stresslevel zu senken.
Verstärkt Stress-Essen
Zuckerhaltige Getränke und Lebensmittel
(z.B. Softdrinks, Kuchen)
Sie können den Blutzuckerspiegel schnell erhöhen und zu Heißhunger und Stimmungsschwankungen führen.
Weißes Mehl
(z.B. in weißem Brot, Pasta)
Es enthält weniger Nährstoffe und kann zu Blutzuckerspitzen führen.
Frittierte und stark verarbeitete Lebensmittel
(z.B. Pommes, Wurst)
Sie sind oft reich an ungesunden Fetten und enthalten wenig Nährstoffe.
Alkohol
Er kann die Schlafqualität beeinträchtigen und zu vermehrtem Stress und Angstzuständen führen.
Koffein in großen Mengen
Kann zu Nervosität, Schlafproblemen und einem erhöhten Stressgefühl führen.
Die Lebens-Retter-Ernährung:
Die Lebens-Retter Bewegung ist eine praxisbezogene Gemeinschaft von Menschen, die ähnlichen Aufgaben gegenüberstehen und sich gegenseitig unterstützen. Die Lebens-Retter-Ernährung kann Dir helfen, Deinem Stress besser standzuhalten.
Unser Favorit bei Stress-Fress-Attacken:
> Gefrorene Blaubeeren
Wenn Stress-Essen – dann lieber etwas Gutes
Habe sie immer im Haus
Gefrorene Blaubeeren sind ein fantastisches Anti-Stress-Lebensmittel und eine gesunde Option, wenn das Verlangen nach Stress-Essen aufkommt. Sorge dafür, dass Du immer eine Packung in Deiner Kühltruhe hast. Wenn Du merkst, dass sich das Bedürfnis zum Stress-Essen ankündigt, hole eine Portion heraus und warte 10 Minuten.
In nur 10 Min. verzehrbereit
Während dieser Wartezeit hat der akute Drang zum Stress-Essen oft die Chance, etwas abzunehmen. Dann kannst Du die Blaubeeren genießen. Ihr natürlicher Geschmack und die beruhigende Kühle können helfen, Deinen Stress weiter zu lindern.
Blaubeeren haben wenig Zucker
Interessanterweise haben Blaubeeren wenig Zucker. Oft reicht er aus. Wenn Du aber magst, kannst Du sie ganz leicht zuckern, zum Beispiel mit Vanille-Zucker, um den Geschmack zu verfeinern.
Beeren wirken positiv – sie erinnern Dich an sorglose Kindheitstage
Die Beeren können Dich auch an glückliche, sorglose Kindheitstage erinnern. Das allein kann schon dazu beitragen, Deinen Stresslevel zu reduzieren.
Tipp für unterwegs:
schnell in den Supermarkt springen und frische Blaubeeren kaufen
Bist Du unterwegs und merkst, dass der Stress Dich überrollt? Viele Supermärkte und Obstläden bieten heute ständig eine Auswahl an frischen Beeren. Gönn Dir eine kleine Packung.
Ich nehme meine Gesundheit selbst in die Hand.
> Ich probiere die Lebens-Retter-Ernährung
Die Lebens-Retter-Ernährung
Umstieg auf Deine Anti-Stress-Ernährung
Bist Du bereit
für einen Weg, der Dein Leben verändern kann? Die Lebens-Retter-Ernährung bringt Dich nicht nur zurück zur Lebens-Freude, sondern macht Dich auch widerstandsfähiger gegen die täglichen Herausforderungen und Stressfaktoren. Entdecke, wie das richtige Essen zur Kraftquelle wird. Für ein glücklicheres, gesünderes und stressfreieres Leben. Stell Dich um. Für Dich, für Deine Gesundheit, für Dein Wohlbefinden. Du wirst erstaunt sein, wie lecker der Weg zur Stressresistenz sein kann!
