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Ballaststoffe bei Diabetes
- Man kann es nicht oft genug betonen: Ballaststoffe halten den Blutzucker stabil und machen satt.
- Ballaststoffe sind nur in Pflanzen. Die sollten möglichst wenig verarbeitet sein, da Ballaststoffe durch den Verarbeitungs-Prozess verloren gehen.
- Ernährung kann Dir bei Diabetes helfen.
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Diabetes Typ 2 und Ballaststoffe
Wenn Du Diabetes hast, solltest solltest Du unbedingt wissen, dass Ballaststoffe Dein bester Freund sein können. Warum? Ganz einfach: Ballaststoffe spielen bei Diabetes eine entscheidende Rolle bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels und der Verbesserung Deiner Gesundheit.
Warum sind Ballaststoffe bei Diabetes so wichtig?
4 Gründe mehr Ballaststoffe zu essen
- Verbesserte Blutzucker-Kontrolle
Ballaststoffe können helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, da sie den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit verlangsamen. Ballaststoffe verzögern die Verdauung und die Aufnahme von Kohlenhydraten. Das führt zu einer langsameren und gleichmäßigeren Freisetzung von Glukose ins Blut. Das verhindert den schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und erleichtert die Kontrolle des Diabetes. - Verbesserte Insulin-Empfindlichkeit
Ballaststoffreiche Lebensmittel können die Insulin-Empfindlichkeit verbessern. Das bedeutet, dass der Körper das Insulin effektiver nutzen kann, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Das kann dazu beitragen, Insulin-Resistenz bei Typ 2 Diabetes zu reduzieren. - Verbesserte Gewichts-Kontrolle
Ballaststoffe haben eine geringere Energiedichte als andere Nahrungsmittel und tragen entscheidend zur Sättigung bei. Dadurch können sie helfen, ein gesundes Körpergewicht zu halten oder abzunehmen. Übergewicht ist ein Risikofaktor für Typ2 Diabetes. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts kann die Diabetes-Kontrolle erheblich verbessern. - Verbesserte Verdauungs-Gesundheit
Ballaststoffe fördern eine gesunde Verdauung, indem sie zur Vorbeugung von Verstopfung beitragen und die Darm-Gesundheit unterstützen. Eine gute Verdauung kann auch den Blutzuckerspiegel stabilisieren und die allgemeine Gesundheit fördern.
Tabelle: Ballaststoffreiche-Lebensmittel
Machen satt + halten Blutzucker stabil
Hier sind sie
| Nahrungsmittel | Ballaststoff-Gehalt (pro 100 g) |
| Hülsenfrüchte Hülsenfrüchte sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Sie enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten. | |
| Kuhbohnen | 25,1 g |
| Braunlinsen | 23,0 g |
| Weiße Bohnen | 22,9 g |
| Kidneybohnen | 21,3 g |
| Kichererbsen | 17,4 g |
| Schwarze Bohnen | 16,6 g |
| Getreide Getreide ist eine gute Ballaststoff-Quelle, besonders wenn Du Vollkornprodukte wählst. Vollkorngetreide enthält den gesamten Kornkern einschließlich der ballaststoff-reichen Außenkleie-Schicht, die reich an Nährstoffen ist. | |
| Weizenkleie | 45,2 g |
| Roggen | 14,6 g |
| Gerstenflocken | 14,5 g |
| Haferkleie | 14,5 g |
| Buchweizen | 10 g |
| Amaranth | 9,3 g |
| Quinoa | 7 g |
| Dinkel | 7 g |
| Gerstengraupen | 6,4 g |
| Haferflocken | 6,4 g |
| Hirse | 3,5 g |
| Braunreis | 2,8 g |
| Mais | 2,7 g |
| Weizenmehl (Vollkorn) | 2,7 g |
| Nüsse und Samen Nüsse und Samen sind eine gute Ballaststoff-Quelle. Sie enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, die zur Förderung einer gesunden Verdauung beitragen und viele gesundheitliche Vorteile bieten. Tipp: Wähle ungesalzene und ungesüßte Nüsse und Samen, um den größten Nutzen aus dieser Ballaststoff-Quelle zu ziehen. Raffinierte oder gesüßte Varianten können zusätzlichen Zucker, Salz oder unerwünschte Zusatzstoffe enthalten. | |
| Chiasamen | 34,4 g |
| Leinsamen | 27,3 g |
| Flohsamenschalen | 27,1 g |
| Hanfsamen | 19,5 g |
| Sesamsamen | 11,8 g |
| Mandeln | 12,2 g |
| Pistazien | 10,3 g |
| Haselnüsse | 9,7 g |
| Pekannüsse | 9,6 g |
| Paranüsse | 7,5 g |
| Sonnenblumen-Kerne | 6,3 g |
| Walnüsse | 6,7 g |
| Erdnüsse | 6,1 g |
| Kürbiskerne | 5 g |
| Macadamianüsse | 4,6 g |
| Cashewnüsse | 3,3 g |
| Gemüse Gemüse enthält eine gute Menge an Ballast-Stoffen. Tipp: Die Schale nicht entfernen! Bei vielen Gemüsesorten wie Kartoffeln, Gurken, Zucchini und Auberginen befinden sich die meisten Ballaststoffe in oder direkt unter der Schale. Lass die Schale intakt. | |
| Artischocken | 8,6 g |
| Grünkohl (gekocht) | 4,1 g |
| Rosenkohl | 3,3 g |
| Brokkoli (gekocht) | 3,3 g |
| Spinat (gekocht) | 3,2 g |
| Süßkartoffeln | 3 g |
| Karotten | 2,8 g |
| Rote Beete (gekocht) | 2,5 g |
| Paprika | 2,6 g |
| Brokkoli | 2,6 g |
| Grünkohl | 3,6 g |
| Obst Obst enthält eine gute Menge an Ballaststoffen. Tipp: Frisches Obst bevorzugen! Frisches Obst enthält in der Regel mehr Ballaststoffe als verarbeitete oder konservierte Obstprodukte. | |
| Himbeeren | 6,5 g |
| Brombeeren | 5,5 g |
| Granatäpfel | 4 g |
| Kiwis | 3 g |
| Birnen | 3,1 g |
| Bananen | 2,6 g |
| Feigen | 2,9 g |
| Äpfel | 2,4 g |
| Orangen | 2,4 g |
| Heidelbeeren | 2,4 g |
| Erdbeeren | 2 g |
| Grapefruit | 1,8 g |
| Pfirsiche | 1,5 g |
| Mangos | 1,6 g |
| Ananas | 1,4 g |
Wieviel Ballaststoffe sollte man als Diabetiker essen?
Als Diabetiker solltest Du darauf achten, die empfohlene Ballaststoff-Zufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu erreichen. Die DGE empfiehlt eine tägliche Ballaststoff-Zufuhr von mindestens 30 Gramm für Erwachsene.
So schaffst Du das:
Um die empfohlene Ballaststoff-Zufuhr zu erreichen, ist es ratsam, ballaststoff-reiche Lebensmittel in Deine Mahlzeiten und Snacks einzubauen. Obst und Gemüse sind ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe. Du kannst Deine Ernährung mit einer Vielzahl von frischem Obst und Gemüse bereichern, indem Du sie als Beilage oder in Salaten, Suppen oder Smoothies verwendest. Wähle Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Haferflocken, braunen Reis und Vollkornnudeln anstelle von raffinierten Getreideprodukten. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind ebenfalls reich an Ballaststoffen und können in Suppen, Eintöpfen oder als Beilage verwendet werden.
- Baue ballaststoffreiche Lebensmittel in Mahlzeiten und Snacks ein.
- Obst und Gemüse sind ausgezeichnete Ballaststoffquellen.
- Verwende frisches Obst und Gemüse in Beilagen, Salaten, Suppen oder Smoothies.
- Wähle Vollkornprodukte (z. B. Vollkornbrot, Haferflocken, braunen Reis, Vollkornnudeln).
- Integriere Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Linsen, Kichererbsen) in Suppen, Eintöpfe oder als Beilage.
Achtung: > Ballaststoff-Killer
Diese 6 Ballastoff-Killer solltest Du kennen
Kaum noch Ballaststoffe
- Verarbeitete Lebensmittel
Verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food, Tiefkühlgerichte, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke sind oft arm an Ballaststoffen. Sie enthalten oft raffinierte Kohlenhydrate und wenig bis gar keine Ballaststoffe. - Weißes Mehl und Produkte aus raffiniertem Getreide
Weißes Mehl und raffinierte Getreideprodukte wie weißer Reis, Weißbrot und Nudeln haben den Großteil ihrer Ballaststoffe durch den Verarbeitungsprozess verloren. Wenn Du die Ballaststoffe in Deiner Ernährung erhöhen möchtest, solltest Du Vollkornprodukte bevorzugen. Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe. - Fruchtsäfte = kaum noch Ballaststoffe
Beim Herstellungsprozess von Fruchtsäften wird oft die faserige Fruchtmasse entfernt, wodurch der Ballaststoff-Gehalt verringert wird. Es ist daher besser, ganze Früchte zu essen. Sie enthalten mehr Ballaststoffe, die zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten können. - Hitze zerstört Ballaststoffe
Die Art und Weise, wie Lebensmittel zubereitet werden, kann den Ballaststoff-Gehalt beeinflussen. Beispielsweise werden Ballaststoffe beim Braten von Gemüse zerstört. Es ist besser, Gemüse zu dämpfen, zu grillen oder roh zu essen, um den Ballaststoff-Gehalt zu erhalten. - Entfernen der Haut oder Schale
Die meisten Ballaststoffe in Obst und Gemüse befinden sich in oder nahe der Haut oder Schale. Wenn Du die Haut oder Schale entfernst, gehen auch die Ballasttoffe verloren. Versuche, Obst und Gemüse mit der Haut oder Schale zu essen, wenn diese essbar und hygienisch ist. - Mangel an Hülsenfrüchten
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind hervorragende Ballaststoff-Quellen. Wenn Du sie in Deiner Ernährung vernachlässigst, verpasst Du eine wichtige Möglichkeit, den Ballaststoff-Gehalt zu erhöhen.
Die Zahl des Tages
Ausmahlungs-VERLUST von Weizenmehl
85 % der Ballaststoffe
gehen im Herstellungs-Prozess von Vollkorn zu Weizenmehl Typ 4o5 verloren.
Top-Tipp:
Selbst gemachtes Müsli mit Haferflocken
Schon morgens etwas für Deinen Blutzucker tun
Warum nicht morgens ein selbst gemachtes Müsli mit Haferflocken genießen? Für Diabetiker ist das eine ausgezeichnete Wahl.
Haferflocken sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, die Dir helfen können, schon morgens den Blutzuckerspiegel für den Tag zu stabilisieren. Durch den Verzehr von Haferflocken wird die Verdauung und die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamt. Das führt zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Ein Riesenvorteil bereits beim Frühstück. So steigt Dein Blutzuckerspiegel nicht direkt sprunghaft an.
Pep dein Müsli auf
Du kannst Dein Müsli mit weiteren ballaststoff-reichen Lebensmitteln aufpeppen, wie z.B. mit Äpfeln, Beeren, Chiasamen, Nüssen und Leinsamen. Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.
Wusstest Du das?
Haferflocken sind so gut für Diabetiker, dass Ärzte eine Kur mit Haferflocken entwickelt haben. Bei der Haferkur isst Du 3 Tage nur Haferflocken. Die Ergebnisse sind oftmals erstaunlich.
Ohne Obst und Gemüse wird es schwer
die empfohlene Ballaststoff-Menge erreichen
Ohne den regelmäßigen Verzehr von Obst und Gemüse wird es schwierig sein, die empfohlene Ballaststoff-Zufuhr zu erreichen. Obst und Gemüse sind natürliche Quellen von Ballaststoffen und spielen eine entscheidende Rolle in einer ballaststoff-reichen Ernährung. Aber sie sind nicht nur Ballast, sondern bieten auch eine Fülle von anderen wichtigen Nährstoffen und Antioxidantien, die für die allgemeine Gesundheit von Diabetikern vorteilhaft sind.
Auf einen Blick: > Ballaststoff-Vergleich in Lebensmitteln
Ballaststoff-reich
KEINE Ballaststoffe
- Fleisch
- Milch
- Käse
- Eier
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> Ich probiere die Lebens-Retter-Ernährung
Studien: > Pflanzen sind hilfreich für Diabetiker
Studien haben wiederholt gezeigt, dass eine ballaststoff-reiche Ernährung positive Auswirkungen für Menschen mit Diabetes Typ 2 haben kann.
Mehr Pflanzen essen
Studien-Ergebnisse:
Bessere Blutzucker-Kontrolle
Dietary fiber: Diese Übersichtsarbeit fasst zusammen, dass Ballaststoffe die Aufnahme von Zucker im Darm verlangsamen, was zu einer stabileren Blutzuckerkontrolle führt. Zudem fördern sie die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren durch die Darmmikrobiota, die positive Effekte auf den Glukosestoffwechsel haben können. 1
Hält Dich schlank
In einer Untersuchung konnte folgendes nachgewiesen werden: Die Menschen nahmen mehr ab bzw. waren schlanker, je höher der Pflanzen-Anteil in ihrer Nahrung war. Die Teilnehmer mit dem höheren Pflanzenverzehr konnten ihr Gewicht langfristig besser halten und hatten einen niedrigeren BMI als Menschen, die viel Fleisch und Milchprodukte essen. Besonders ballaststoffreiche pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst spielten dabei eine entscheidende Rolle, da sie nicht nur satt machen, sondern auch die Darmgesundheit fördern können. 2
Mehr: Wie Du mit Pflanzen dauerhaft abnehmen kannst und Dein Gewicht halten kannst.
Reduziertes Risiko für Typ 2 Diabetes
Diet in diabetes: Diese Untersuchung hebt hervor, dass eine ballaststoffreiche Ernährung, insbesondere mit unlöslichen Ballaststoffen, die Blutzuckerkontrolle verbessert und das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes reduziert. Die American Diabetes Association empfiehlt daher eine erhöhte Ballaststoffzufuhr für Diabetiker. 3
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