4,20 von 5 StimmenLebens-Retter-Ernährung
Wissen, das Dich weiterbringt
Bohnen bei Diabetes
- Bohnen haben trotz vieler Kohlenhydrate deutlich weniger Auswirkungen auf den Blutzucker als Kartoffeln + Reis. (siehe Tabelle)
- Bohnen sind Sattmacher: sie haben viel Protein und Ballaststoffe.
- Ernährung kann Dir bei Diabetes helfen.
Probiere die Lebens-Retter-Ernährung.
Bohnen und Hülsenfrüchte bei Diabetes Typ 2
In diesem Artikel zeigen wir Dir, warum Bohnen und Hülsenfrüchte so gut für Menschen mit Diabetes sind. Außerdem bekommst Du konkrete Tipps, wie Du sie clever in Deinen Alltag einbauen kannst, um Deine Gesundheit zu unterstützen.
- Warum sind Bohnen und Hülsenfrüchte so gut bei Diabetes?
- Studien: Wie Hülsenfrüchte die Insulinsensitivität verbessern
- Tabelle: > Bohnen-Vergleich Kohlenhydrate, Protein, Ballaststoffe etc.
- Welche Bohnen passen am besten zu Dir?
- Lebens-Retter Praxis: > Bohnen in die Ernährung integrieren
- Bohnen + Kurkuma = eine tolle Beilage
- Mach Dir einen Bohnen-Salat> Bohnen-Salat mit nur 3 Zutaten
- Nicht immer Fleisch: > Viele Bohnengerichte können Fleisch problemlos ersetzen
- Probiere die Lebens-Retter-Ernährung
Warum sind Bohnen und Hülsenfrüchte so gut bei Diabetes?
Darf man sie trotz der Kohlenhydrate essen?
Bohnen und Hülsenfrüchte sind wahre Nährstoffbomben! Sie liefern nicht nur jede Menge Vitamine und Mineralstoffe, sondern haben auch einige spezifische Vorteile für Diabetiker. Hier eine Übersicht, warum sie so wertvoll sind:
- Langsame Kohlenhydrate
Hülsenfrüchte enthalten komplexe Kohlenhydrate, die langsam in den Blutkreislauf gelangen. Das hilft, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und verhindert Spitzen nach dem Essen. - Ballaststoffe satt
Bohnen sind reich an Ballaststoffen, die die Verdauung verlangsamen und die Aufnahme von Zucker + Kohlenhydrate ins Blut reduzieren. Das Ergebnis: ein stabilerer Blutzuckerspiegel. - Pflanzliches Eiweiß
Sie sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß. Protein hilft nicht nur beim Muskelaufbau, sondern trägt auch dazu bei, dass Du Dich länger satt fühlst – ein wichtiger Faktor für die Gewichtskontrolle. - Wenig Fett – aber gute Fette
Bohnen enthalten kaum gesättigte Fette und liefern stattdessen gesunde Omega-3-Fettsäuren, die die Herzgesundheit fördern. Das ist besonders wichtig, da Menschen mit Diabetes ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. - Vitamin- und Mineralstofflieferanten
Hülsenfrüchte sind reich an Magnesium, Kalium und Eisen. Diese Nährstoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Blutzuckerregulation und unterstützen die Funktion der Insulinrezeptoren.
Studien: Wie Hülsenfrüchte die Insulinsensitivität verbessern
Insulin kann wieder besser wirken
Eine spannende randomisierte Studie untersuchte die Wirkung von Hülsenfrüchten auf die Insulinsensitivität bei Menschen mit und ohne Diabetes. Über 18 Studien wurden analysiert, und es zeigte sich, dass Teilnehmer mit Typ-2-Diabetes, die regelmäßig Hülsenfrüchte wie Bohnen konsumierten, eine deutliche Verbesserung des Nüchternblutzuckers und der Insulinsensitivität erfuhren. Besonders spannend: Schon 6 Wochen regelmäßiger Konsum kann zu messbaren Effekten auf die Blutzuckerwerte führen. Diese Ergebnisse verdeutlichen, wie wichtig Hülsenfrüchte für die Diabetes-Prävention sind. 1
Ergebnis: Trotz Kohlenhydrate gut bei Diabetes
Warum ist die Insulinsensitivität so wichtig bei Diabetes Typ 2?
Die Insulinsensitivität ist bei Diabetes Typ 2 besonders wichtig, da sie bestimmt, wie effektiv Deine Zellen auf Insulin reagieren. Wenn die Sensitivität abnimmt, wird mehr Insulin benötigt, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
Schlechte Insulinsensitivität verursacht Schäden
Eine schlechte Insulinsensitivität führt zu dauerhaft erhöhtem Blutzucker, was langfristig Schäden an Organen und Blutgefäßen verursachen kann. Außerdem wird die Bauchspeicheldrüse überfordert, da sie immer mehr Insulin produzieren muss, was das Risiko für Komplikationen und eine Verschlechterung des Diabetes erhöht.
Welche Bohnen bei Diabetes?
Bohen-Vergleich: > Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Protein etc.
| Bohnensorte | Kohlenhydrate (g/100g) | Ballaststoffe (g/100g) | Protein (g/100g) | Glykämischer Index | Vorteile für Diabetiker |
|---|---|---|---|---|---|
| Kidneybohnen | 23 | 7 | 8,7 | Niedrig (30-40) | Magnesium hilft bei Insulinsensitivität, stabilisiert den Blutzucker |
| Schwarze Bohnen | 22 | 8 | 8,9 | Niedrig (30) | Hohe Antioxidantien senken oxidativen Stress, fördern Blutzuckerkontrolle |
| Kichererbsen | 27 | 7 | 8,9 | Mittel (28-32) | Hoher Ballaststoffgehalt sorgt für langanhaltende Sättigung, reguliert den Blutzucker |
| Weiße Bohnen | 21 | 7 | 7,5 | Niedrig (30-35) | Stabilisiert den Blutzucker, fördert die Verdauung |
| Sojabohnen | 9 | 6 | 16,6 | Sehr niedrig (15-20) | Proteinreich, sehr niedriger GI, ideal für Blutzuckerkontrolle |
| Linsen | 20 | 8 | 9 | Niedrig (30) | Reich an Ballaststoffen und Proteinen, unterstützt die Blutzuckerkontrolle |
| Erbsen | 15 | 5 | 5 | Mittel (48) | Guter Ballaststoffgehalt, unterstützt Verdauung und Blutzuckerregulation |
| Limabohnen | 20 | 7 | 6,8 | Niedrig (32) | Gut für den Knochenstoffwechsel, stabilisiert den Blutzucker |
| Pintobohnen | 27 | 9 | 9 | Mittel (45) | Hoher Ballaststoffgehalt, verbessert die Blutzuckerkontrolle |
| Adzukibohnen | 23 | 7 | 8,3 | Niedrig (30) | Reich an Antioxidantien, stabilisiert Blutzucker und unterstützt Herzgesundheit |
| Zum Vergleich | |||||
| Kartoffeln | 17 | 2 | 2 | Mittel (50-70) | Geringe Ballaststoffe, höherer GI, weniger stabiler Blutzucker |
| Reis | 28 | 0,4 | 2,7 | Hoch (70-90) | Hoher GI, kann zu starken Blutzuckerspitzen führen |
Du weißt nicht wie Du starten sollst? Probiere die Lebens-Retter-Ernährung.
Durch einen Umstieg wirst Du automatisch viele dieser Lebensmittel essen.
Trotz Kohlenhydrate: > Besser für den Blutzucker als Kartoffeln und Reis
Was fällt auf?
Stabiler Blutzucker bei Bohnen
Obwohl Bohnen Kohlenhydrate enthalten, haben sie durch ihren niedrigen glykämischen Index deutlich weniger Einfluss auf Deinen Blutzuckerspiegel als Kartoffeln und Reis.
Ballaststoffe und Protein machen den Unterschied
Die vielen Ballaststoffe und das Protein in Bohnen helfen Dir, länger satt zu bleiben und Deinen Blutzucker stabil zu halten, während Kartoffeln und Reis den Blutzucker schneller in die Höhe treiben.
Lebens-Retter
Unser Klartext: > Iss mehr Bohnen
Sie verbessern die Insulin-Sensitivität, sie treiben den Blutzucker NICHT in die Höhe, sie sind lecker + gesund. Worauf wartest Du noch?
Es gibt tolle Möglichkeiten, für wirklich jeden ist etwas dabei.
Lass uns Deine Favoriten finden
Welche Bohnen passen am besten zu Dir?
Linsen:
Machen Dich satt
Linsen sind wahre Sättigungswunder. Ihr hoher Ballaststoff- und Proteingehalt trägt dazu bei, dass Du Dich nach dem Essen länger voll und zufrieden fühlst. Das kann helfen, Heißhungerattacken und übermäßiges Essen zu vermeiden, was bei der Kontrolle von Diabetes sehr wichtig ist.
Mach Dir was schönes mit Linsen
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Kichererbsen:
Geben Dir mehr Energie
Kichererbsen helfen Dir, Müdigkeit zu bekämpfen! Sie sind eine hervorragende Quelle für Eisen, was besonders wichtig ist, da Menschen mit Diabetes oft an Eisenmangel leiden. Ein ausreichender Eisenspiegel hilft Dir, Energie zu behalten und Dich fit zu fühlen.
Tolle Möglichkeiten mit Kichererbsen:
Hummus, Kichererbsen-Curry, geröstete Kichererbsen als Snack, Kichererbsensalat, Kichererbsen-Burger, Falafel, Kichererbsen-Eintopf, Kichererbsen-Suppe, Kichererbsen-Bowl, Kichererbsen in Wraps, Kichererbsen-Pfanne mit Gemüse, Reispfanne mit Kichererbsen, Kichererbsen-Püree, Kichererbsen-Brownies
Kidneybohnen:
Stärken Deine Abwehrkräfte
Kidneybohnen liefern Dir reichlich Folsäure, die nicht nur die Zellreparatur unterstützt, sondern auch Dein Immunsystem stärkt. Das bedeutet, dass Dein Körper besser gegen Entzündungen und Schäden durch hohen Blutzucker gewappnet ist – ein klarer Vorteil für Deine Gesundheit.
Leckeres mit Kidneybohnen:
Chili con Carne, Kidneybohnen-Salat, Kidneybohnen-Burger, Bohnen-Eintopf, Kidneybohnen-Curry, Burritos mit Kidneybohnen, gefüllte Paprika mit Kidneybohnen, Kidneybohnen-Pfanne mit Gemüse, Kidneybohnen-Tacos, Bohnen-Hummus, Kidneybohnen in Wraps, Kidneybohnen-Bratlinge, Kidneybohnen als Beilage zu Reis, Kidneybohnen-Quinoa-Bowl, Kidneybohnen-Suppe
Sojabohnen:
Gut für Dein Herz
Sojabohnen enthalten Omega-3-Fettsäuren, die für ihre herzgesundheitlichen Vorteile bekannt sind. Das ist besonders wichtig für Menschen mit Diabetes, die ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Darüber hinaus sind sie eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle.
Besser als man denkt Tofu + Soja
Tofu-Curry, gebratener Tofu mit Gemüse, Tofu-Stir-Fry, Sojabohnen-Salat, Tofu-Burger, Tofu-Scramble als Eiersatz, Tofu-Tacos, Sojabohnen-Eintopf, Tofu-Wraps mit Rucola, Tofu-Bowl mit Reis, Tofu-Spieße, Nudelsalat mit Tofu, Sojabohnen-Suppe, geröstete Sojabohnen als Snack, Tofu-Miso-Suppe, Döner aus würzigem Tofu, Sojabohnen-Curry.
Erbsen:
Stärken Dein Immunsystem
Erbsen enthalten eine bemerkenswerte Menge an Vitamin C, einem starken Antioxidans, das das Immunsystem unterstützt. Ein starkes Immunsystem ist wichtig für Menschen mit Diabetes, die ein erhöhtes Risiko für verschiedene Infektionen haben.
Weitere tolle Bohnen-Sorten für Dich
Blätter mal durch
Schwarze Bohnen sind reich an Antioxidantien, insbesondere Anthocyanen. Diese können dazu beitragen, den oxidativen Stress zu reduzieren, der oft bei Diabetes auftritt. Sie liefern auch eine gute Menge an Ballaststoffen und Proteinen.
Weiße Bohnen sind kleine Kraftpakete! Sie versorgen Dich mit einer Menge Ballaststoffe, die Deinen Blutzuckerspiegel stabilisieren und Dir langanhaltende Energie liefern. Durch ihren hohen Eiweißgehalt unterstützen sie den Muskelaufbau und sorgen dafür, dass Du Dich nach dem Essen länger satt fühlst.
Limabohnen sind eine gute Quelle für Kalzium, ein Mineral, das für gesunde Knochen und Zähne notwendig ist. Dies ist besonders wichtig für Menschen mit Diabetes, die ein erhöhtes Risiko für Knochen- und Gelenkprobleme haben.
Pintobohnen sind reich an B-Vitaminen, die bei der Energieproduktion eine Rolle spielen. Da Müdigkeit ein häufiges Problem bei Diabetes ist, können Pintobohnen helfen, Deinen Energielevel aufrechtzuerhalten.
Adzukibohnen sind eine hervorragende Quelle für Zink, ein Mineral, das für das Immunsystem und die Wundheilung wichtig ist. Dies ist besonders relevant für Menschen mit Diabetes, die oft ein verlangsamtes Wundheilungsvermögen hab
Ich nehme meine Gesundheit selbst in die Hand.
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Lebens-Retter Praxis:
> Bohnen in die Ernährung integrieren
Es ist so einfach
Bohnen + Kurkuma = eine tolle Beilage
Was macht Kurkuma so besonders?
Kurkuma enthält den Wirkstoff Curcumin, der entzündungshemmend wirkt und die Insulinsensitivität verbessern kann. Dadurch hilft Kurkuma, den Blutzucker zu stabilisieren und oxidativen Stress zu reduzieren – beides wichtige Faktoren für Menschen mit Diabetes.
Kurkuma richtig anwenden: so geht’s
Einfache Zubereitung:
Ganz nebenbei gemacht:
- Öl erhitzen: Erhitze einen Esslöffel Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze.
- Bohnen und Kurkuma hinzufügen: Füge eine Tasse Bohnen und einen Teelöffel Kurkuma hinzu, gut umrühren.
- Anbraten: Brate alles für 3-5 Minuten, bis die Bohnen durchwärmt und mit Kurkuma überzogen sind. Fertig!
Passt perfekt zu:
- Salaten: Macht jeden Salat herzhaft und sättigend.
- Bowls: Ideal als Basis für gesunde Bowls mit Gemüse und Quinoa.
- Reisgerichten: Verleiht einfachem Reis eine kräftige, gesunde Note.
- Wraps und Burritos: Perfekte Füllung für einen würzigen Touch.
- Spinat mit Kartoffeln: Nimm Kurkuma-Bohnen statt Spiegelei.
- + zu vielen Deiner Gerichte.
Welche Bohnen?
Diese Bohnen passen gut zu Kurkuma:
- Kidneybohnen
- Schwarze Bohnen
- Kichererbsen
- Weiße Bohnen
- Pintobohnen
- Adzukibohnen
Mach Dir einen Bohnen-Salat
> Bohnen-Salat mit nur 3 Zutaten
Schritt 1
Schritt 2
Schritt 3
Toller Salat der zu jedem Abend-Brot passt
Nicht immer Fleisch:
> Viele Bohnengerichte können Fleisch problemlos ersetzen
Probiere die Lebens-Retter-Ernährung
Pflanzen werden zu Deinem Game-Changer
Ernährung kann mehr als satt machen
Deine Ernährung hat die Kraft, Deine Gesundheit zu transformieren. Mit der Lebens-Retter-Ernährung setzt Du auf eine ausgewogene Ernährung, die nicht nur satt macht, sondern auch Deinen Blutzucker stabil hält und Energie liefert.
