Lebens-Retter-Ernährung
Wissen, das Dich weiterbringt
Diabetes 2 und Fruchtzucker
- Achtung: Fruchtzucker bzw. Fruktose in großen Mengen wird als Fett gespeichert.
- Fruchtzucker birgt gerade in Getränken eine Gefahr.
- Ernährung kann Dir bei Diabetes helfen.
Fruchtzucker birgt Risiken
Der Verzehr von Fructose war früher für Diabetiker empfohlen, da er den Blutzucker nicht direkt beeinflusst. Heute wissen wir jedoch, dass er andere Risiken birgt.
- Fruchtzucker + Diabetes: Die Verbindung
- Haushaltszucker besteht zu 50% aus Fruchtzucker
- Unterschied Fruchtzucker und “normaler” Zucker
- Achtung Fruchtsaft: Mehr Fruchtzucker, als Du denkst!
- Lebens-Retter Tipp: > Bitterstoffe können das Verlangen nach Zucker reduzieren
- Lebens-Retter-Ernährung: Probier’s mal aus, setze auf echte Lebensmittel!
Fruchtzucker + Diabetes: Die Verbindung
Obwohl Fructose natürlich in Obst vorkommt und nicht direkt den Blutzuckerspiegel beeinflusst, kann ein übermäßiger Konsum zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen, einschließlich der Entstehung von Typ-2-Diabetes. Warum ist das so? Hier sind die Gründe:
- Insulinresistenz: Fructose wird in der Leber verarbeitet. Bei hohem Konsum kann dies die Leber überlasten und zu einer erhöhten Produktion von Triglyceriden führen, was das Risiko einer Fettleber erhöht. Gleichzeitig kann ein hoher Fructosekonsum das “gute” HDL-Cholesterin senken. Diese Veränderungen können zur Entwicklung einer Insulinresistenz beitragen, die ein wesentlicher Risikofaktor für die Entstehung von Typ-2-Diabetes ist.
- Gewichtszunahme: Fructose hat nicht die Fähigkeit, das Hungergefühl zu stillen, wie es Glucose kann. Das bedeutet, dass Du trotz des Konsums von fructosehaltigen Lebensmitteln und Getränken immer noch hungrig sein kannst. Dies kann zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme und Gewichtszunahme führen, was wiederum das Risiko für Diabetes Typ 2 erhöht. Diabetes durch Übergewicht
Fruchtzucker: Ein Süßer mit Fallstricken
Zu viel Fruchtzucker kann fett machen und die Wirkung von Insulin verschlechtern
Fruchtzucker, auch bekannt als Fructose, ist ein natürlicher Zucker, der in Obst, Honig und einigen Gemüsesorten vorkommt. Das klingt gesund, aber bei zu hohem Konsum kann Fructose unerwünschte Nebenwirkungen haben.
Überschüssiger Fruchtzucker wird als Fett gespeichert
Während Dein Körper Glukose als Energiequelle für sämtliche Zellen nutzen kann, muss Fructose zuerst in Deiner Leber verarbeitet werden. Bei einem Übermaß an Fructose kann Deine Leber überlastet werden. Die Folge: Sie beginnt, den überschüssigen Fruchtzucker als Fett zu speichern.
Mindert die Wirkung von Insulin
Dieses in der Leber eingelagerte Fett kann dann zu einer sogenannten Fettleber führen. Darüber hinaus kann das gespeicherte Fett die Wirkung von Insulin, dem Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert, beeinträchtigen. Dies führt dazu, dass der Zucker in Deinem Blut bleibt, anstatt von den Zellen aufgenommen zu werden, was letztendlich zu höheren Blutzuckerwerten führt.
Haushaltszucker besteht zu 50% aus Fruchtzucker
Wusstest Du das schon
Wusstest Du, dass der gewöhnliche Haushaltszucker, der Deinem Kaffee oder Kuchen die süße Note verleiht, tatsächlich zur Hälfte aus Fruchtzucker besteht? Überrascht?
Das bedeutet, dass nicht nur der Konsum von Obst, sondern auch von gewöhnlichem Haushaltszucker in großen Mengen das Risiko birgt, Fett anzusetzen. Da er ebenfalls zur Fetteinlagerung in der Leber beiträgt und die Insulinwirkung beeinträchtigen kann, erhöht ein übermäßiger Zuckerkonsum die Gefahr von Übergewicht und Insulinresistenz.
Unterschied Fruchtzucker und “normaler” Zucker
Zucker eine Bestandsaufnahme
| Eigenschaft | Fruchtzucker (Fructose) | Glukose (Traubenzucker) |
| Aufnahme im Körper | Wird hauptsächlich in der Leber aufgenommen und verarbeitet. | Wird direkt ins Blut aufgenommen und dient als Energiequelle für alle Zellen. |
| Einfluss auf den Blutzucker | Erhöht den Blutzuckerspiegel nur minimal, löst kaum Insulinproduktion aus. | Erhöht den Blutzuckerspiegel schnell und stimuliert die Insulinproduktion. |
| Sättigungsgefühl | Beeinflusst das Sättigungsgefühl kaum, was zu übermäßigem Essen führen kann. | Fördert das Sättigungsgefühl und hilft, den Appetit zu regulieren. |
| Verarbeitung im Körper | Wird in der Leber in Fett und Glukose umgewandelt, übermäßige Mengen führen zu Fettansammlung. | Wird von allen Körperzellen direkt zur Energiegewinnung genutzt. |
| Auswirkungen bei übermäßigem Konsum | Kann zu Fettleber, Insulinresistenz und anderen Stoffwechselstörungen führen. | Kann zu Gewichtszunahme und erhöhtem Risiko für Typ-2-Diabetes führen. |
| Natürliche Quellen | Früchte, Gemüse, Honig, Agavendicksaft, einige Wurzelgemüse. | Früchte, Gemüse, Honig, Milchprodukte, Getreideprodukte. |
| Verwendung in industriell hergestellten Lebensmitteln | Oft in Form von High-Fructose-Corn-Syrup (HFCS) oder Fruktosesirup. | Oft in Form von Glukosesirup, Dextrose oder als Bestandteil von Haushaltszucker (Saccharose). |
Zusätzliche Unterpunkte für besseres Verständnis:
- Metabolische Belastung: Da Fructose hauptsächlich in der Leber verarbeitet wird, kann übermäßiger Konsum die Leber belasten und zu einer nicht-alkoholischen Fettleber führen. Glukose hingegen wird im gesamten Körper metabolisiert und führt zu einer breiteren Verteilung der metabolischen Belastung.
- Blutzucker- und Insulinspitzen: Während Glukose schnell zu einem Anstieg des Blutzuckers führt, was die Insulinproduktion anregt, verursacht Fructose diesen Effekt nicht direkt. Das kann dazu führen, dass der Konsum großer Mengen Fructose weniger sättigend ist und potenziell zu einem höheren Gesamtkalorienverbrauch führt.
- Verhältnis in Haushaltszucker: Haushaltszucker (Saccharose) besteht zu gleichen Teilen aus Fructose und Glukose, was bedeutet, dass der Konsum von Saccharose sowohl die insulinunabhängigen (Fructose) als auch die insulinabhängigen (Glukose) Stoffwechselwege beeinflusst.
Gefahr erkannt?
auf in die Praxis
Vorsicht bei zuckerhaltigen Softdrinks!
Enthalten oftmals besonders viel Fructose
Getränke, die mit High Fructose Corn Syrup (HFCS) oder anderen Zuckerarten gesüßt sind, können zu gesundheitlichen Problemen führen, insbesondere wenn sie in hohen Mengen konsumiert werden. HFCS ist ein flüssiger Zuckerzusatz, der einen hohen Anteil an Fructose enthält. Dieser wird hauptsächlich in der Leber verarbeitet und kann dort bei Überkonsum als Fett gespeichert werden.
Zuckerhaltige Getränke sind mit erhöhtem Risiko für Diabetes verbunden
Die wissenschaftliche Forschung unterstützt die Bedenken gegenüber einem hohen Konsum von zuckerhaltigen Softdrinks. Beispielsweise hat eine 2010 im “American Journal of Clinical Nutrition” veröffentlichte Studie gezeigt, dass der Konsum von zuckerhaltigen Getränken mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes und metabolischem Syndrom verbunden ist. 1
Schon 1 Portion am Tag kann das Risiko um 18% erhöhen
In einer weiteren großen Metaanalyse von 2015, veröffentlicht im “British Medical Journal”, wurde festgestellt, dass jede zusätzliche Portion zuckerhaltiger Getränke pro Tag das Risiko für Typ-2-Diabetes um etwa 18% erhöht. 2
Zuckerhaltige Getränke mit Vorsicht genießen
Es ist daher wichtig, den Konsum von zuckerhaltigen Getränken zu begrenzen, insbesondere wenn sie mit HFCS oder anderen Zuckerarten gesüßt sind, um das Risiko für die Entstehung von Diabetes zu minimieren.
Achtung Fruchtsaft:
Mehr Fruchtzucker, als Du denkst!
Fruchtsäfte wirken so gesund aber…
Vorsicht ist bei Fruchtsäften geboten, denn diese können eine echte Zuckerfalle sein. Du fragst Dich warum? Die Antwort liegt in der Menge an Früchten, die zur Herstellung eines Saftes benötigt werden.
1 Liter Apfel-Saft = ca. 13 Äpfel
Stell Dir vor, wie viele Äpfel Du brauchst, um einen Liter Apfelsaft herzustellen. Es sind etwa 10 bis 15 Äpfel! Würdest Du so viele Äpfel auf einmal essen? Wahrscheinlich nicht. Aber wenn Du einen Liter Apfelsaft trinkst, nimmst Du die gleiche Menge an Fruchtzucker auf, als hättest Du diese Menge an Äpfeln gegessen.
Fruchtsäfte treiben Deinen Zuckerkonsum in die Höhe
Also sei vorsichtig mit Fruchtsäften! Sie können eine schnelle und einfache Möglichkeit sein, Deinen täglichen Obstbedarf zu decken. Aber sie können auch Deinen Zuckerkonsum in die Höhe treiben. Wenn Du gerne Fruchtsäfte trinkst, versuche sie mit Wasser zu verdünnen oder sie in kleineren Mengen zu genießen. Dein Körper wird es Dir danken!
Ganzes Obst: Ein natürlicher Süßstoff, der Deinem Körper gut tut!
Einen Apfel kannst Du gefahrlos essen
Es stimmt, dass Früchte natürlich vorkommenden Fruchtzucker, also Fructose, enthalten. Aber bevor Du Deinen geliebten Apfel weglegst, lass uns Dir etwas Spannendes erzählen: Ganzes Obst stellt kein hohes Problem für Deine Gesundheit dar, trotz des enthaltenen Fruchtzuckers!
Ganzes Obst = kein Problem für Deinen Körper
Warum ist das so? Nun, das liegt an der Art und Weise, wie unser Körper mit Fructose in ganzen Früchten umgeht. Erstens enthält Obst nicht nur Fructose, sondern auch Fasern, Wasser und verschiedene vorteilhafte Verbindungen. Diese Fasern verlangsamen die Aufnahme von Fructose und verhindern so einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels.
Fasern von Obst machen Dich satt
Zweitens, und das ist das faszinierende daran, die Fasern in Obst erhöhen das Sättigungsgefühl. Das heißt, Du fühlst Dich nach dem Verzehr einer Frucht eher satt. Das führt dazu, dass Du tendenziell weniger isst und somit weniger Zucker aufnimmst.
Ganzes Obst = toller Snack (auch für Diabetiker)
Ganzes Obst ist also nicht nur lecker, sondern auch ein gesunder Snack, der Dich mit wichtigen Nährstoffen versorgt und dabei hilft, Deinen Zuckerhaushalt im Gleichgewicht zu halten. Also greif ruhig zu Deinem Apfel und genieße ihn. Er ist auf Deiner Seite im Kampf für eine bessere Gesundheit!
Mehr: Welches Obst ist bei Diabetes am besten?
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Lebens-Retter Tipp:
> Bitterstoffe können das Verlangen nach Zucker reduzieren
Iss mehr davon
Bitterstoffe dämpfen Appetit auf Süßes
Bitterstoffe haben die erstaunliche Fähigkeit, das Verlangen nach Zucker zu zügeln. Sie aktivieren spezielle Geschmackssensoren auf der Zunge, die Signale an Dein Gehirn senden und so den Appetit auf Süßes dämpfen.
Gleichzeitig fördern Bitterstoffe die Verdauung und stabilisieren den Blutzuckerspiegel, was zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl führt.
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