4,17 von 12 StimmenLebens-Retter-Ernährung
Wissen, das Dich weiterbringt
Wie starkt hilft Sport bei Diabetes
- Sport kann Diabetes vorbeugen. Das Risiko zu erkranken, ist deutlich niedriger. Aber auch eine bestehende Diabetes lässt sich durch Sport deutlich bessern – mehr unten.
- Am besten wirkt die Kombination aus Kraft- + Ausdauer-Sport. Im Ideal-Fall zusammen mit einer guten Ernährung.
- Ernährung kann Dir bei Diabetes helfen.
Probiere die Lebens-Retter-Ernährung.
Was bringt Sport bei Typ 2 Diabetes?
Sport kann ein mächtiger Verbündeter im Kampf gegen Typ 2 Diabetes sein. Durch die regelmäßige körperliche Aktivität lassen sich die Insulinsensitivität verbessern, der Blutzuckerspiegel regulieren und das Gewicht reduzieren. Doch welche konkreten Ziele können durch Ausdauer- und Krafttraining in der Diabetes-Behandlung erreicht werden?
Kann man mit Sport Diabetes Typ 2 vorbeugen?
Wie stark wird das Diabetes-Risiko reduziert
In den letzten Jahrzehnten hat sich immer mehr herauskristallisiert, dass regelmäßige körperliche Aktivität ein Schlüsselelement bei der Prävention von Typ 2 Diabetes darstellt. Verschiedene wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Sport und körperliche Aktivität das Typ 2 Diabetes Risiko deutlich reduzieren können:
3,5 Stunden / Woche = 40 % geringeres Risiko
Nurses’ Health Study: Diese Langzeitstudie analysierte die Gesundheitsdaten von über 70.000 Frauen. Die Ergebnisse zeigten, dass Frauen, die regelmäßig Sport trieben – etwa 3,5 Stunden pro Woche bei mittlerer bis hoher Intensität – ein um etwa 40 % geringeres Risiko hatten, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verglichen mit inaktiven Frauen. 1
Regelmäßige körperliche Aktivität senkt Risiko um 73%
Caerphilly Heart Disease Study: In dieser britischen Studie wurden Männer über einen Zeitraum von 20 Jahren beobachtet. Es wurde festgestellt, dass regelmäßige körperliche Aktivität das Risiko für Diabetes um 73 % senken kann. 2
Lässt sich durch Sport Diabetes-Typ-2 vorbeugen
Unsere Meinung: eindeutig Ja!
Das Risiko für Diabetes Typ 2 ist bei regelmäßigem Sport eindeutig reduziert.
Was ist, wenn ich schon Diabetes habe?
Auch hier kann Sport helfen – mehr jetzt
Kann Sport Diabetes Typ 2 heilen bzw. bessern?
Wie stark sind die Auswirkungen von regelmäßigem Sport auf Diabetes
Die Blutzuckerwerte mit Sport verbessern
Die Forschungsergebnisse zeigen klar, dass strukturierte Übungsprogramme eine signifikante Verbesserung des HbA1c-Spiegels erzielen können und somit eine wesentliche Rolle bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes spielen.
Wie stark lässt sich der HbA1c-Wert durch Sport verbessern?
Was ist der HbA1c-Wert?
Der HbA1c-Wert ist ein wichtiges Maß für die Langzeitblutzuckerkontrolle. Er spiegelt den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel der letzten 2 bis 3 Monate wider. Eine Senkung dieses Wertes ist ein zentrales Ziel in der Behandlung von Diabetes, da hohe HbA1c-Werte auf ein erhöhtes Risiko für Diabetes-Komplikationen hindeuten können.
Studien-Ergebnisse
Ein Vergleich von 47 randomisierten klinischen Studien kam zu folgendem Ergebnis:
Die Vergleichs-Studie fand heraus, dass körperliche Aktivität und Bewegung den HbA1c-Wert bei Menschen mit Typ-2-Diabetes um durchschnittlich 0,6% reduzieren können, unabhängig davon, ob die Menschen Gewicht verloren oder nicht. Die Übersicht beinhaltet Studien, in denen die Teilnehmer verschiedene Arten und Anzahl an Bewegung durchführten. 3
Zur besseren Einordnung der Zahlen:
- Durchschnittliche Verbesserung des HbA1c-Wert durch Sport: 0,6% 3
- Ein HbA1c-Wert von weniger als 5,7% wird als normal angesehen.
- Ein HbA1c-Wert von 5,7% bis 6,4% wird als Prädiabetes eingestuft.
- Ein HbA1c-Wert von 6,5% oder höher bei zwei separaten Tests gilt als Diabetes.
- Der durchschnittliche HbA1c-Wert bei Erwachsenen mit diagnostiziertem Diabetes liegt bei etwa 7,2% (Daten aus den USA, Daten für Deutschland sind leider nicht verfügbar) 5
Je intensiver der Sport, desto besser der HbA1c-Wert
Regelmäßig mind. 2-3 mal die Woche
Studien im Detail
Studie 1:
The Italian Diabetes and Exercise Study (IDES)
2 mal die Woche Sport – Kraft & Ausdauer
Verbesserung HbA1c-Wert: um 0,3%
Bei dieser randomisierten kontrollierten Studie nahmen 606 Personen mit Typ 2 Diabetes an einem zwölfmonatigen überwachten Bewegungsprogramm teil, das sowohl aerobes Training als auch Widerstandstraining umfasste. Die Teilnehmer wurden angewiesen, zweimal pro Woche 75 Minuten lang zu trainieren, wobei das Training jeweils 15 Minuten Aufwärmen, 20 Minuten aerobes Training, 20 Minuten Widerstandstraining, 15 Minuten aerobes Training und 5 Minuten Abkühlen umfasste. Im Vergleich zur Kontrollgruppe verbesserte sich der HbA1c-Wert in der Übungsgruppe um 0,3%. 6
Mehr Infos zum Ablauf und zu den Ergebnissen der Studie
Die Italian Diabetes and Exercise Study (IDES) war eine wichtige Studie, die den Einfluss von überwachtem Training auf den HbA1c-Wert bei Menschen mit Typ 2 Diabetes untersuchte. Diese Studie wurde in Italien durchgeführt und ihre Ergebnisse wurden 2012 veröffentlicht^1.
Die IDES war eine randomisierte, kontrollierte Studie mit 606 Teilnehmern mit Typ-2-Diabetes. Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen eingeteilt:
- Übungsgruppe: 303 Teilnehmer
- Kontrollgruppe (erhielt nur Beratung): 303 Teilnehmer
Die Übungsgruppe nahm an einem überwachten Trainingsprogramm teil, das sowohl aerobes Training als auch Widerstandstraining umfasste. Die Teilnehmer in der Übungsgruppe trainierten zweimal pro Woche für 75 Minuten in einem Fitnessstudio. Jede Trainingseinheit bestand aus 15 Minuten Aufwärmen, 20 Minuten aerobem Training, 20 Minuten Widerstandstraining, erneut 15 Minuten aerobem Training und 5 Minuten Abkühlen.
Nach einem Jahr Training zeigte die Übungsgruppe eine signifikante Verbesserung des HbA1c-Wertes im Vergleich zur Kontrollgruppe. Im Durchschnitt verbesserte sich der HbA1c-Wert in der Übungsgruppe um 0,3%.
Studie 2:
Die DARE (Diabetes Aerobic and Resistance Exercise) Studie
3 mal die Woche Sport – Kraft & Ausdauer
Verbesserung HbA1c-Wert: um 0,9%
Diese Studie hat gezeigt, dass eine Kombination aus aerobem Training (wie Laufen oder Radfahren) und Widerstandstraining (wie Gewichtheben) besonders effektiv sein kann. Die Teilnehmer, die beides machten, verbesserten ihren HbA1c-Wert um durchschnittlich 0,9% im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die kein Training absolvierte. Die Teilnehmer haben 22 Wochen lang 3 mal pro Woche trainiert. 7
Mehr Infos zum Ablauf und zu den Ergebnissen der Studie
Die Diabetes Aerobic and Resistance Exercise (DARE) Studie war eine bemerkenswerte Untersuchung, die den Einfluss verschiedener Formen von Bewegung auf die Kontrolle des Blutzuckerspiegels bei Menschen mit Typ-2-Diabetes untersuchte. Diese randomisierte, kontrollierte Studie, deren Ergebnisse 2007 veröffentlicht wurden, umfasste 251 erwachsene Teilnehmer im Alter von 39 bis 70 Jahren mit Typ-2-Diabetes.
Die Teilnehmer wurden in vier Gruppen eingeteilt:
- Kontrollgruppe (erhielt nur Beratung): 41 Teilnehmer
- Aerobes Training (wie Laufen oder Radfahren): 73 Teilnehmer
- Widerstandstraining (wie Gewichtheben): 73 Teilnehmer
- Kombination aus aerobem und Widerstandstraining: 64 Teilnehmer
Die Trainingsgruppen nahmen an dreimal wöchentlichen Übungseinheiten über einen Zeitraum von 22 Wochen teil.
Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass alle Trainingsgruppen Verbesserungen des HbA1c-Wertes aufwiesen, wobei die Gruppe, die eine Kombination aus aerobem und Widerstandstraining absolvierte, die größte Verbesserung verzeichnete. Die spezifischen Resultate waren:
- Die aerobe Trainingsgruppe verbesserte den HbA1c-Wert um 0,51%.
- Die Widerstandstrainingsgruppe verbesserte den HbA1c-Wert um 0,38%.
- Die Kombinationsgruppe, die sowohl aerobes Training als auch Widerstandstraining absolvierte, verbesserte den HbA1c-Wert um 0,97%.
Jede dieser Veränderungen war statistisch signifikant im Vergleich zur Kontrollgruppe, was die Schlussfolgerung unterstützt, dass sowohl aerobes Training als auch Widerstandstraining wirksam sind, um den HbA1c-Wert zu verbessern. Es scheint jedoch, dass eine Kombination aus beiden Trainingsarten zu den größten Verbesserungen führt.
Reicht Sport aus, um Diabetes-Typ 2 zu heilen?
Unsere Meinung
Prä-Diabetes
Bei Prä-Diabetes: Ja! Eine regelmäßige Sportintervention kann ausreichen, um wieder in den Normal-Bereich zu kommen.
Diabetes
Nein, leider nicht – ABER deutlich verbessern….
Durch Sport ist es möglich, den HbA1c-Wert unter 7% zu senken. In diesem Bereich ist das Risiko für Folge-Erkrankungen deutlich reduziert!
Warum ist es bei Diabetes so wichtig, Kraft- & Ausdauer-Sport zu machen?
In Kombination unschlagbar
Sowohl Ausdauersport als auch Krafttraining spielen eine entscheidende Rolle bei der Verbesserung der Insulinsensitivität und der Kontrolle von Typ 2 Diabetes. Sie wirken auf unterschiedliche Weise und ergänzen sich gegenseitig:
Vorteile von Ausdauer-Sport
bei Diabetes
Ausdauersport, wie Laufen oder Radfahren, verbessert die Fähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems, Sauerstoff und Nährstoffe zu den Muskeln zu transportieren. Es steigert auch die Anzahl und Effizienz der Mitochondrien, die kleinen “Kraftwerke” in unseren Zellen, die Glukose in Energie umwandeln. Durch diese Prozesse verbessert Ausdauersport die Fähigkeit der Muskulatur, Glukose aufzunehmen und zu verarbeiten, was die Insulinsensitivität verbessert. Darüber hinaus hilft Ausdauersport dabei, Körperfett zu reduzieren, was ebenfalls zur Verbesserung der Insulinsensitivität beiträgt.
Vorteile von Kraft-Sport
bei Diabetes
Krafttraining konzentriert sich auf den Aufbau von Muskelmasse. Da Muskelgewebe Glukose als Brennstoff nutzt, führt mehr Muskelmasse dazu, dass mehr Glukose aus dem Blutstrom entfernt und genutzt wird, was wiederum die Insulinsensitivität erhöht. Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass Krafttraining spezifische molekulare und zelluläre Veränderungen im Muskelgewebe auslöst, die ebenfalls die Wirkung des Insulins wieder verbessern können.
Die Kombination aus Kraft- und Ausdauer-Sport
wirkt am effektivsten auf Diabetes.
Welcher Sport bei Diabetes?
Wichtig: Finde einen Sport + Bewegung, die zu Dir passt!
Finde den Sport, den Du wirklich liebst. Sorge zudem dafür, dass Du einen aktiven Lebensstil hast. So sorgst du ganz nebenbei für Bewegung.
Passenden Sport finden
- Wandern/Spazieren- gehen
- Schwimmen
- Radfahren
Aktiver Lebensstil
- Aktive Wochenend-Ausflüge
- Gartenarbeit
- Ehrenamtliche Tätigkeit
Mehr: Ideen für mehr Bewegung
Beste Fitness-Übung bei Diabetes
Planks: Muskulatur-Booster in NUR 30 Sekunden
Ab jetzt täglich
Hast Du nach einer effektiven Übung gesucht, die fast alle Muskeln Deines Körpers anspricht, wenig Zeit in Anspruch nimmt und keine speziellen Geräte erfordert? Dann solltest Du unbedingt Planks ausprobieren! Diese einfache, aber kraftvolle Übung ist nicht nur für jeden Fitnesslevel geeignet, sondern auch besonders vorteilhaft für Menschen mit Typ-2-Diabetes.
Sport und Ernährung bei Diabetes
Ein unschlagbares Duo für Deine Gesundheit!
Gute Erfolgs-Aussichten
Sport + Ernährung sind…
entscheidende Säulen für die Behandlung und Kontrolle von Diabetes. Aber wusstest Du, dass sie sich nicht nur ergänzen, sondern sich auch gegenseitig positiv beeinflussen können? Durch die Verbesserung Deiner Ernährungsgewohnheiten hast Du mehr Energie und bist motivierter, aktiver zu sein und regelmäßig Sport zu treiben. Gleichzeitig kann regelmäßiger Sport dazu führen, dass Du Dich besser fühlst und Dich eher für eine gesunde Ernährung entscheidest. Das ist ein wunderbarer Kreislauf, der Deiner Gesundheit zugutekommt!
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Ich nehme meine Gesundheit selbst in die Hand.
> Ich probiere die Lebens-Retter-Ernährung
- https://en.wikipedia.org/wiki/Nurses%27_Health_Study
- https://en.wikipedia.org/wiki/Caerphilly_Heart_Disease_Study
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21540423/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21540423/
- Centers for Disease Control and Prevention. National Diabetes Statistics Report, 2020. Atlanta, GA: Centers for Disease Control and Prevention, US Department of Health and Human Services; 2020.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18061415/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17876019/
