Lebens-Retter-Ernährung
Wissen, das Dich weiterbringt
Resistent Stärke in Lebensmitteln
- Resistente Stärke fördert gute Darmbakterien. Die sind enorm wichtig für eine gute Gesundheit.
- Erhalte bis zu 4mal mehr resistente Stärke durchs abkühlen und ruhen lassen – erfahre unten mehr.
- Die Gesundheit kann man mit Ernährung beeinflussen.
Probiere die Lebens-Retter-Ernährung.
Resistente Stärke
Wenn Du schon einmal von resistenter Stärke gehört hast, fragst Du Dich vielleicht, warum sie so gut für Deine Gesundheit sein soll. In diesem Artikel erfährst Du alles Wichtige über resistente Stärke, ihre Vorteile und wie Du sie ganz einfach in Deinen Alltag integrieren kannst.
- Warum ist resistente Stärke so gut?
- Wieso hilft resistente Stärke sogar beim Abnehmen?
- Bei welchen Krankheiten wirkt resistente Stärke unterstützend?
- Tabelle: > Wo Ist am meisten resistente Stärke drin?
- Soll ich resistente Stärke in Pulver-Form zu mir nehmen?
- Einfache Wege resistente Stärke > in Deine Ernährung zu integrieren
- Resistente Stärke: > Gute Rezepte für Dich
- Hilfe bei der Umsetzung:& t; Probiere die Lebens-Retter-Ernährung
Warum ist resistente Stärke so gut?
Was ist resistente Stärke?
Definition
Resistente Stärke ist eine besondere Form von Kohlenhydraten, die in bestimmten Lebensmitteln vorkommt. Im Gegensatz zu normalen Kohlenhydraten wird resistente Stärke im Dünndarm nicht verdaut. Stattdessen gelangt sie unverdaut in den Dickdarm, wo sie von den dort ansässigen Bakterien fermentiert wird. Diese Fermentation hat viele positive Effekte auf Deine Gesundheit.
Vorteile von Resistente Stärke:
- Fördert die Verdauung: Durch die Fermentation im Dickdarm entstehen kurzkettige Fettsäuren, die die Darmgesundheit fördern.
- Verbessert die Insulinsensitivität: Resistente Stärke kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und die Insulinsensitivität zu verbessern.
- Reduziert Entzündungen: Die durch die Fermentation entstehenden Stoffe haben entzündungshemmende Eigenschaften.
- Fördert ein gesundes Mikrobiom: Die Darmbakterien lieben resistente Stärke und produzieren daraus gesundheitsfördernde Substanzen.
Wieso hilft resistente Stärke sogar beim Abnehmen?
Gute News für uns alle
Wenn Du abnehmen möchtest, kann Dir resistente Stärke dabei helfen. Hier sind einige Gründe, warum sie Dich beim Abnehmen unterstützt:
Vorteile für das Gewicht:
- Längeres Sättigungsgefühl: Resistente Stärke verlangsamt die Verdauung, was zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl führt.
- Weniger Heißhungerattacken: Durch die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels werden Heißhungerattacken reduziert.
- Geringere Kalorienaufnahme: Resistente Stärke enthält weniger verwertbare Kalorien als herkömmliche Kohlenhydrate.
- Fettverbrennung: Die durch die Fermentation entstehenden Fettsäuren können die Fettverbrennung ankurbeln.
Bei Welchen Krankheiten wirkt resistente Stärke unterstützend?
Hilft in vielen Bereichen
Resistente Stärke kann bei verschiedenen gesundheitlichen Problemen unterstützend wirken. Hier sind einige Beispiele:
Diabetes
Unterstützung bei der Blutzuckerkontrolle
Resistente Stärke kann eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels spielen. Da sie im Dünndarm nicht verdaut wird, verursacht sie keinen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Stattdessen wird sie im Dickdarm fermentiert, was zu einer langsameren und gleichmäßigeren Freisetzung von Glukose führt. Dies kann Menschen mit Diabetes helfen, ihre Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren und Insulinspitzen zu vermeiden.
Verbesserung der Insulinsensitivität
Studien haben gezeigt, dass resistente Stärke die Insulinsensitivität verbessern kann. Dies bedeutet, dass die Zellen des Körpers besser auf Insulin reagieren, was wiederum den Blutzuckerspiegel stabil hält und das Risiko für Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes senken kann.
Chronische Entzündungskrankheiten
Senkung von Entzündungsmarkern
Chronische Entzündungen sind ein Risikofaktor für viele Krankheiten, einschließlich Arthritis und Autoimmunerkrankungen. Resistente Stärke kann helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren, indem sie die Produktion von entzündungshemmenden Substanzen wie Butyrat fördert.
Verbesserung der Darmbarrierefunktion
Eine gesunde Darmbarriere verhindert, dass schädliche Substanzen in den Blutkreislauf gelangen und Entzündungen verursachen. Resistente Stärke unterstützt die Gesundheit der Darmbarriere, was zur Verringerung systemischer Entzündungen beitragen kann.
Fettlebererkrankung
Verbesserung der Insulinsensitivität
Eine bessere Insulinsensitivität kann helfen, die Ansammlung von Fett in der Leber zu verhindern, was besonders wichtig bei der nicht-alkoholischen Fettlebererkrankung (NAFLD) ist. Resistente Stärke kann die Insulinsensitivität verbessern und so das Risiko einer Fettlebererkrankung verringern.
Unterstützung der Fettverbrennung
Die kurzkettigen Fettsäuren, die durch die Fermentation von resistenter Stärke entstehen, können die Fettverbrennung im Körper fördern. Dies kann dazu beitragen, die Fettansammlung in der Leber zu reduzieren und die Lebergesundheit zu verbessern.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Reduzierung von Entzündungen
Chronische Entzündungen spielen eine zentrale Rolle bei der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Resistente Stärke kann dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu reduzieren, indem sie die Produktion von entzündungshemmenden Substanzen im Darm fördert.
Verbesserung der Blutfettwerte
Resistente Stärke kann auch dazu beitragen, die Blutfettwerte zu verbessern. Studien haben gezeigt, dass sie den Gesamtcholesterinspiegel und das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) senken kann. Dies kann das Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.
Chronische Nierenerkrankung
Verbesserung der Nierenfunktion
Bei chronischen Nierenerkrankungen kann resistente Stärke helfen, die Nierenfunktion zu unterstützen, indem sie die Produktion von giftigen Substanzen wie Harnstoff im Darm reduziert. Dies entlastet die Nieren und kann deren Funktion verbessern.
Förderung eines gesunden Mikrobioms
Ein gesundes Darmmikrobiom kann Entzündungen und andere Faktoren reduzieren, die die Nieren belasten. Resistente Stärke trägt zur Aufrechterhaltung eines gesunden Mikrobioms bei, was die allgemeine Nierengesundheit fördern kann.
Krebs
Schutz vor Darmkrebs
Die kurzkettigen Fettsäuren, die bei der Fermentation von resistenter Stärke entstehen, insbesondere Butyrat, haben nachweislich schützende Wirkungen gegen Darmkrebs. Butyrat fördert die Gesundheit der Darmzellen und kann das Wachstum von Krebszellen hemmen. Außerdem trägt es zur Aufrechterhaltung einer gesunden Darmflora bei, die für die Prävention von Darmkrebs wichtig ist.
Unterstützung des Immunsystems
Ein gesundes Darmmikrobiom spielt eine wichtige Rolle für das Immunsystem. Resistente Stärke kann helfen, das Mikrobiom zu verbessern, indem sie das Wachstum nützlicher Bakterien fördert. Ein starkes Immunsystem kann besser gegen verschiedene Krankheiten, einschließlich Krebs, kämpfen.
Darm: Reizdarmsyndrom (RDS)
Förderung der Darmgesundheit
Resistente Stärke dient als Präbiotikum, das die guten Bakterien im Darm füttert. Diese Bakterien fermentieren die resistente Stärke zu kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat, das die Gesundheit der Darmzellen fördert und entzündungshemmende Eigenschaften hat. Für Menschen mit Reizdarmsyndrom kann dies bedeuten, dass sich die Symptome wie Blähungen, Bauchschmerzen und unregelmäßiger Stuhlgang verbessern.
Verbesserung der Stuhlqualität
Die durch die Fermentation von resistenter Stärke entstehenden Fettsäuren können helfen, die Konsistenz des Stuhls zu regulieren. Dies kann sowohl bei Durchfall als auch bei Verstopfung hilfreich sein, die häufige Symptome des Reizdarmsyndroms sind.
Darm: Divertikulitis
Wachstum nützlicher Bakterien
Divertikulitis ist eine entzündliche Erkrankung des Darms. Resistente Stärke fördert die Darmgesundheit, indem sie das Wachstum nützlicher Bakterien unterstützt und die Produktion von entzündungshemmenden Substanzen erhöht. Dies kann helfen, das Risiko von Divertikulitis-Schüben zu reduzieren.
Kann Verstopfung vorbeugen
Durch die Regulierung der Stuhlkonsistenz kann resistente Stärke Verstopfung vorbeugen, die ein Risikofaktor für die Entwicklung und Verschlimmerung von Divertikulitis ist.
Ich will es ausprobieren
Worin finde ich resistente Stärke
Tabelle: > Wo Ist am meisten resistente Stärke drin?
| Lebensmittel | Kochzeit | Ruhezeit | Resistente Stärke vorher ca. (g/100g) | Resistente Stärke nachher ca. (g/100g) | Bemerkung |
| Brauner Reis | 30-40 min | 12 Std | 0.5 | 3.5 g | Längere Kochzeit, aber höherer Gehalt nach Abkühlen. |
| Festkochende Kartoffeln | 20 min | 12 Std | 0.7 g | 3.2 g | Durch Abkühlen steigt der Gehalt an resistenter Stärke. |
| Weißer Reis | 15-20 min | 12 Std | 0.5 g | 3.1 g | Abkühlen notwendig für erhöhte resistente Stärke. |
| Mehligkochende Kartoffeln | 20-25 min | 12 Std | 0.6 g | 3.0 g | Abkühlen notwendig für erhöhte resistente Stärke. |
| Nudeln | 10-12 min | 12 Std | 0.6 g | 2.5 g | Am besten mehrfaches Aufwärmen und Abkühlen. |
| Linsen | 20-30 min | 12 Std | 1.0 g | 2.0 g | Gute Quelle für resistente Stärke, kein Abkühlen nötig. |
| Gerste | 40 min | 12 Std | 0.8 g | 1.9 g | Nach dem Kochen und Abkühlen höhere resistente Stärke. |
| Süßkartoffeln | 20 min | 12 Std | 0.5 g | 1.8 g | Durch Abkühlen steigt der Gehalt an resistenter Stärke. |
| Weiße Bohnen | 1-2 Std | 12 Std | 1.2 g | 1.8 g | Hoher Gehalt an resistenter Stärke bleibt konstant. |
| Kichererbsen | 1-2 Std | 12 Std | 1.1 g | 1.7 g | Vielseitig in vielen Gerichten einsetzbar. |
| Mais | 10-15 min | 12 Std | 0.7 g | 1.7 g | Erhöhter Gehalt durchs Kochen und Abkühlen und |
| Quinoa | 15 min | 12 Std | 0.5 g | 1.5 g | Abkühlen für mehr resistente Stärke erforderlich. |
| Gekühlte Haferflocken | Keine | 12 Std | 0.8 g | 1.5 g | Auch beim einweichen in kalten Wasser entwickeln sie mehr resistent Stärke. Deswegen sind Overnight Oats ideal. |
| Vollkornbrot | Keine | Keine | 0.5 g | 0.5 g | Enthält resistente Stärke in moderaten Mengen. |
| Kochbananen (grün) | 20 min | 12 Std | 3.6 g | 4.3 g | Ähnlich wie grüne Bananen, hoher Gehalt an resistenter Stärke. |
| Grüne Bananen | Keine | Keine | 4.5 g | 4.5 g | Höchster natürlicher Gehalt an resistenter Stärke. |
Resistente Stärke vermehren geht so:
kochen – abkühlen lassen – ruhen lassen
gibt bis zu 4 mal mehr Resistente Stärke
Grüne Bananen haben viel resistente Stärke
> sogar ungekocht
Das wissen die Wenigsten
Grüne Bananen sind eine echte Geheimwaffe für Deine Gesundheit! Sie sind eine der wenigen Pflanzen, die von Natur aus reich an resistenter Stärke sind und das sogar ungekocht.
| Bananenreifegrad | Resistente Stärke (g/100g) | Bemerkung |
| Grüne Bananen | 4.5 g | Höchster Gehalt an resistenter Stärke |
| Gereifte Bananen | 0.5 g | Deutlich weniger resistente Stärke |
Also, warum nicht mal eine Banane grün essen?
Tipp: Gib sie in Deinen Smoothie – so bekommst Du eine extra Portion gesunde resistente Stärke, ohne den Geschmack zu verändern!
Soll ich resistente Stärke in Pulver-Form zu mir nehmen?
Unser Klartext: ja, aber im Ausnahme-Fall
Du hast jahrelang schlecht gegessen & eine sehr schlecht Darm-Flora. Dann schon.
Für dauerhaften Erfolg: integriere vermehrt resistente Stärke in Deine Ernährung.
Langfristig ist es besser, resistente Stärke in Deinen Alltag zu integrieren.
Erst recht, weil es so einfach geht.
Los gehts auf in die Praxis
Einfache Wege resistente Stärke
> in Deine Ernährung zu integrieren
Diese Basics sind ein guter Start
Tipp 1: Koche und Kühle Deine Kohlenhydrate
Einfacher geht es nicht: Koche Kartoffeln, Reis oder Nudeln und lass sie abkühlen. Durch das Abkühlen bildet sich resistente Stärke. Deine Speisen kannst Du dann später wieder aufwärmen.
Tipp 2: Hülsenfrüchte Integrieren
Linsen, Bohnen und Erbsen sind reich an resistenter Stärke. Füge sie zu Suppen, Salaten oder als Beilage zu Deinen Mahlzeiten hinzu.
Tipp 3: Haferflocken-Frühstück
Starte Deinen Tag mit einem Frühstück aus Haferflocken inkl. resistenter Stärke. Kein Kochen notwendig: Einfaches Einweichen der Haferflocken erhöht die resistente Stärke.
Tipp 4: Vollkornprodukte
Wähle Vollkornbrot und Vollkornnudeln. Sie sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern enthalten auch resistente Stärke.
Tipp 5: Suppen und Eintöpfe
Koche Suppen und Eintöpfe mit Hülsenfrüchten und gekühlten Kartoffeln oder Reis. Suppen sind reich an resistenter Stärke erst recht, wenn Du etwas mehr kochst und sie an mehreren Tagen isst.
Viel resistente Stärke durch Meal-Prep:
> eigenes Essen vorkochen
Nimm selbst gekochtes Essen mit ins Büro: > es ist gesünder
Praktiziere Meal-Prep:
Das Vorkochen Deiner Mahlzeiten lohnt sich wirklich. Indem Du Dein eigenes Essen vorbereitest und z.B. mit zur Arbeit nimmst, profitierst Du von den gesundheitlichen Vorteilen resistenter Stärke. Es ist nicht nur gut für Deinen Körper, sondern spart auch Zeit und Geld.
Unser Tipp: Am Sonntag etwas mehr Reis, Kartoffeln etc. kochen und so in der Woche einfach einige Vorräte mit viel resistenter Stärke haben.
Vermehrt resistente Stärke durch Einfrieren:
> So gelingt es Dir
Friere Deine Gerichte ein und erhalte dadurch mehr resistente Stärke! So geht’s:
- Kochen: Koche stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln.
- Abkühlen lassen: Lasse das gekochte Essen vollständig auf Raumtemperatur abkühlen. Dieser Schritt fördert die Bildung resistenter Stärke.
- Einfrieren: Verteile die abgekühlten Lebensmittel in luftdichte Behälter oder Gefrierbeutel und friere sie ein.
Die resistente Stärke bleibt beim Gefrieren und beim Aufwärmen erhalten.
Wichtig:
Warte mindestens 2 – 3 Stunden nach dem Abkühlen, bevor Du die Lebensmittel einfrierst, um die maximale Menge an resistenter Stärke zu erhalten. So hast Du immer gesunde, resistente-Stärke-reiche Mahlzeiten griffbereit!
Resistente Stärke: > Gute Rezepte für Dich
So einfach, so gesund + so lecker
Iss wieder Reis:
> super zum Aufwärmen
Zur Erinnerung: brauner Reis ist der Champion wenn es um resistente Stärke geht.
Gutes Rezept für Dich:
Pilz-Stroganoff mit Reis. Genuss pur!
Supen, Supen, Suppen
> Vieeeel resistente Stärke
Suppen haben extrem viel resistente Stärke. Koche am besten etwas mehr und wärme sie Dir am nächsten Tag auf. Mit noch mehr resistenter Stärke.
Gutes Rezept für Dich
Kokos-Tomaten-Suppe mit Paprika & Kidneybohnen. Die Kokosmilch macht es schön cremig.
Kartoffelsalat richtig zubereitet:
> super gesund
Ja, er hat viel resistente Stärke, besonders mit Kartoffeln vom Vortag oder wenn er 1 Tag stehen gelassen wird, bevor Du ihn isst.
Tipp: koche ihn mit Gemüsebrühe
Gemüsebrühe hat kein Fett. Gut für Dich. Schmeckt auch gut. In Bayern wird er nur so gegessen.
Mehr tolle Ideen + Hilfe bei der Umsetzung
> probiere die Lebens-Retter-Ernährung
Pflanzliche Ernährung: Dein Boost für Deine Gesundheit
Pflanzen können so ein toller Mehrwert für Deine Gesundheit sein. Richtig eingesetzt können sie Dich schlank halten, Dein Diabetes verbessern, Deine Darmbakterien verbessern und vieles mehr.
Gewusst wie?
