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Stressige Phasen besser überstehen
Die richtigen Nährstoffe + Vitamine sind unglaublich wichtig
Wir alle erleben stressige Phasen im Leben, die uns physisch und mental fordern. In diesem Artikel erfährst Du, warum es besonders in diesen Momenten wichtig ist, Deinen Körper mit essenziellen Vitaminen und Nährstoffen zu versorgen und wie sie Dich dabei unterstützen können, Stress gelassener zu begegnen.
Warum ist es so wichtig, bei Stress auf Vitamine und gute Nährstoffe zu achten?
Nährstoffe helfen Dir
Bei Stress läuft Dein Körper auf Hochtouren, was ihn anfälliger für Nährstoffmangel und Erschöpfung macht. Hier erfährst Du, warum es entscheidend ist, in stressigen Zeiten auf Deine Ernährung zu achten:
Warum so wichtig
- Stress erhöht den Nährstoffverbrauch: Dein Körper benötigt in stressigen Zeiten deutlich mehr Energie und Nährstoffe, um alle wichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Insbesondere B-Vitamine, Magnesium und Vitamin C werden jetzt verstärkt gebraucht.
- Vitamine und Mineralstoffe unterstützen das Nervensystem: Einige Vitamine und Mineralien helfen direkt dabei, Stress abzubauen und das Nervensystem zu beruhigen. Magnesium und Vitamin B6, beispielsweise, wirken sich positiv auf Deine Nerven aus und unterstützen so einen stabilen Geist.
- Stärkung des Immunsystems: Chronischer Stress schwächt das Immunsystem, wodurch Du anfälliger für Krankheiten wirst. Vitamine wie C und D helfen Deinem Immunsystem, auch bei hoher Belastung stark zu bleiben.
- Förderung der Hormonbalance: Bei Stress schüttet Dein Körper vermehrt Cortisol aus – das „Stresshormon“. Ein Ungleichgewicht in diesem Hormon kann langfristig zu Erschöpfung führen. Nährstoffe wie Zink und Omega-3-Fettsäuren unterstützen eine gesunde Hormonproduktion und können so helfen, die negativen Effekte von Stress zu minimieren.
- Erhalt von Energie und Leistungsfähigkeit: Wenn Du gestresst bist, brauchst Du Energie – und diese Energie kommt aus den richtigen Nährstoffen. B-Vitamine und Eisen sind besonders wichtig für Deine Energieproduktion und können helfen, Müdigkeit und Erschöpfung vorzubeugen.
- Verbesserung der Konzentration: Mit der richtigen Versorgung an Vitaminen und Mineralien bleibt Dein Geist klar und fokussiert. Besonders Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren unterstützen Deine Konzentration und geistige Leistungsfähigkeit in stressigen Zeiten.
Lass Essen Deine Medizin sein
Es ist kein Geheimnis, dass Stress Deinen Körper und Dein Wohlbefinden beeinträchtigen kann. Aber wusstest Du, dass eine bewusste Ernährungswahl einen enormen Einfluss darauf haben kann, wie gut Du mit Stress umgehst? Bevor Du Dich für teure Nahrungsergänzungsmittel entscheidest, möchten wir Dich dazu ermutigen, zuerst Deine Ernährung unter die Lupe zu nehmen. Die Natur hat uns eine Fülle von Lebensmitteln geschenkt, die reich an den notwendigen Nährstoffen sind, die unseren Körper und Geist stärken.
Welche Nährstoffe bei Stress & wo findest Du sie?
Tabelle: Nährstoffe bei Stress & Erschöpfung
Diese Nährstoffe helfen Dir
| Nährstoff | Wirkung bei Stress | Wirkung bei Erschöpfung und Müdigkeit | Gute Quellen |
|---|---|---|---|
| B-Vitamine (B1, B2, B6, B12, Folsäure) | Unterstützen die Bildung von Neurotransmittern, die das Wohlbefinden fördern und das Nervensystem stärken | Fördern die Energieproduktion und helfen, Müdigkeit und geistige Erschöpfung zu reduzieren | Nüsse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse |
| Vitamin C | Reduziert die Auswirkungen von Stress und stärkt das Immunsystem | Verbessert die Eisenaufnahme und steigert Energie und Vitalität | Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli, Beeren |
| Vitamin E | Schützt die Zellen vor oxidativem Stress durch antioxidative Eigenschaften | Unterstützt die Zellerneuerung und kann bei Erschöpfung helfen | Nüsse, Ölsamen, Vollkorngetreide, pflanzliche Öle |
| Vitamin A | Unterstützt das Immunsystem und schützt Zellen vor oxidativem Stress | Fördert die Zellerneuerung und verbessert die allgemeine Vitalität | Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Kürbis, Eier |
| Vitamin D | Unterstützt das Immunsystem und wirkt stressreduzierend durch Hormonbalance | Verbessert die Stimmung und Energie, was Müdigkeit entgegenwirkt | Sonnenlicht, fettreicher Fisch, Eigelb, angereicherte Milchprodukte |
| Vitamin K | Reguliert den Blutfluss und unterstützt die Herz-Kreislauf-Gesundheit | Fördert die Knochengesundheit und allgemeines Wohlbefinden | Grünes Blattgemüse, Kohl, Brokkoli, fermentierte Lebensmittel |
| Magnesium | Wirkt beruhigend auf das Nervensystem und mindert Stresssymptome wie Nervosität | Hilft bei Muskelentspannung und reduziert Müdigkeit | Grünes Gemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte |
| Calcium | Unterstützt die Reizweiterleitung zwischen Nervenzellen, was bei Stress wichtig ist | Stabilisiert den Energie-Stoffwechsel und hilft, Müdigkeit zu mindern | Milchprodukte, grünes Gemüse, Nüsse, Samen |
| Kalium | Reguliert den Blutdruck und Nervenreize, was zur Entspannung beiträgt | Unterstützt die Elektrolyt-Balance für Muskelkraft und Energie | Obst (v.a. Bananen), Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte |
| Zink | Stärkt das Immunsystem und schützt Zellen vor oxidativem Stress | Unterstützt den Stoffwechsel und reduziert Müdigkeit und Erschöpfung | Nüsse, Samen, Vollkorngetreide, Fleisch, Meeresfrüchte |
| Selen | Wirkt als starkes Antioxidans und schützt vor Stressschäden | Unterstützt den Stoffwechsel und stabilisiert die Energielevel | Paranüsse, Fisch, Vollkorngetreide, Eier |
| Eisen | Unterstützt den Sauerstofftransport und die Stressbewältigung | Fördert die Bildung von Hämoglobin, was Müdigkeit verringert | Fleisch, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte |
| Omega-3-Fettsäuren | Reduzieren Entzündungen, stabilisieren die Stimmung und wirken stressmindernd | Verbessern die kognitive Leistungsfähigkeit und reduzieren Erschöpfung | Fettreicher Fisch (Lachs, Makrele), Leinsamen, Walnüsse, Chiasamen, Rapsöl, Leinsamenöl |
| Tryptophan | Fördert die Produktion von Serotonin, das die Stimmung stabilisiert | Unterstützt den Schlaf-Wach-Rhythmus und kann die Erholung verbessern | Hülsenfrüchte, Nüsse, Kakao, Samen |
| L-Theanin | Fördert Entspannung ohne Schläfrigkeit und wirkt stressreduzierend | Verbessert den Fokus und das allgemeine Wohlbefinden, mindert Müdigkeit | Grüner Tee, Schwarztee |
| Antioxidantien (z.B. Beta-Carotin, Polyphenole) | Schützen Zellen vor oxidativem Stress, der durch hohe Stresslevel entsteht | Unterstützen das Herz-Kreislauf-System und steigern das Energieniveau | Beeren, dunkle Schokolade, grüner Tee, Karotten, Brokkoli |
| Coenzym Q10 | Hilft dem Körper, Stressbelastung zu bewältigen, indem es die Zellenergieproduktion fördert | Steigert die körperliche Leistungsfähigkeit und reduziert Erschöpfung | Fleisch, Fisch, Spinat, Nüsse |
| Probiotika | Unterstützen die Darmgesundheit, die eng mit Stressresilienz und Stimmung verknüpft ist | Verbessern die Nährstoffaufnahme, was Energie und Vitalität steigert | Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi |
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Volltreffer:
> Diese drei Lebensmittel bieten Dir fast alles
| Nährstoff/Vitamin | In Vollkornprodukten enthalten |
|---|---|
| B-Vitamine (B1, B2, B6, Folsäure) | ✔️ |
| Vitamin E | ✔️ |
| Magnesium | ✔️ |
| Calcium | ✔️ |
| Kalium | ✔️ |
| Zink | ✔️ |
| Selen | ✔️ |
| Eisen | ✔️ |
| Antioxidantien (Polyphenole) | ✔️ |
| Nährstoff/Vitamin | In Nüssen enthalten |
|---|---|
| B-Vitamine (B1, B6, Folsäure) | ✔️ |
| Vitamin E | ✔️ |
| Magnesium | ✔️ |
| Calcium | ✔️ |
| Kalium | ✔️ |
| Zink | ✔️ |
| Selen | ✔️ (besonders in Paranüssen) |
| Eisen | ✔️ |
| Antioxidantien (Polyphenole) | ✔️ |
| Omega-3-Fettsäuren | ✔️ (besonders in Walnüssen) |
| Nährstoff/Vitamin | In Beeren enthalten |
|---|---|
| Vitamin C | ✔️ |
| Vitamin E | ✔️ |
| Folsäure (Vitamin B9) | ✔️ |
| Kalium | ✔️ |
| Antioxidantien (Polyphenole) | ✔️ |
| Magnesium | ✔️ (in geringen Mengen) |
| Eisen | ✔️ (in geringen Mengen) |
Mehr: Welche Lebensmittel helfen bei Stress? (Unsere Besten-Liste)
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Ganz wichtig: > Sorge für kleine Auszeiten
Kleine Pausen – große Wirkung
In stressigen Zeiten ist es besonders wichtig, dass Du Dir regelmäßig kleine Auszeiten gönnst – nicht nur, um durchzuatmen, sondern um Deinen Körper und Geist aktiv zu stärken.
- Ein kurzer Spaziergang in der Natur: Schon 10 Minuten an der frischen Luft wirken wie ein Energie-Booster und bringen Dich wieder in Schwung.
- Eine Tasse Tee genießen: Nimm Dir Zeit für eine heiße Tasse Kräutertee und genieße jeden Schluck bewusst. Achtsamkeit bei kleinen Dingen kann wahre Wunder wirken.
- Eine Runde Lächeln: Auch wenn es seltsam klingt – bewusst zu lächeln, selbst wenn Dir nicht danach ist, kann tatsächlich Deine Laune verbessern und Stress senken.
Selbst kurze Pausen helfen
Nach der Arbeit: > Kurz duschen
Den Alltag “beiseite” waschen
Morgens wieder gut durchstarten:
> Anti-Stress-Lebensmittel
Haferflocken + Nüsse + Beeren & eine Tasse Tee
Eine stressreiche Morgenroutine kann den Ton für den Rest des Tages bestimmen. Warum also nicht Deinen Tag mit einer Schale voller Anti-Stress-Lebensmittel beginnen? Unser Tipp: Ein nährstoffreiches Oatmeal mit Beeren und Nüssen, begleitet von einer Tasse warmem Tee – ein echtes Power-Frühstück für Körper und Geist!
Oatmeal – Dein Lebensretter am Morgen: Haferflocken sind reich an komplexen Kohlenhydraten, die langsam verdaut werden und Dir einen stetigen Energieschub geben. Sie enthalten außerdem B-Vitamine, die das Nervensystem stärken, und Beta-Glucan, einen Ballaststoff, der hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Das sorgt dafür, dass Du Dich ausgeglichen und energiegeladen fühlst, ohne die typischen Energieschwankungen.
Nüsse – Die perfekten Stresskiller: Nüsse wie Mandeln oder Walnüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette und Eiweiß, die Dich nicht nur lange satt und zufrieden machen, sondern auch wichtige Nährstoffe wie Magnesium und Vitamin E liefern. Diese helfen, Dein Nervensystem zu beruhigen und unterstützen Dich dabei, entspannt in den Tag zu starten.
Beeren – Die Antioxidantien-Bomben: Frische oder gefrorene Beeren wie Blaubeeren, Erdbeeren oder Himbeeren sind reich an Vitamin C und Antioxidantien, die helfen, die Zellen vor Stressschäden zu schützen. Tipp: Gefrorene Blaubeeren sind besonders praktisch, da sie schnell auftauen und jederzeit zur Verfügung stehen. Ihre natürlichen Polyphenole fördern zudem die geistige Klarheit und wirken entzündungshemmend – perfekt, um den Kopf frei zu bekommen und sich den täglichen Herausforderungen gelassen zu stellen.
Rezept: die 5 besten Haferflocken Rezepte für einen guten Start in den Tag
Tee – Wärme und Gelassenheit in einer Tasse: Eine Tasse grüner Tee oder Kräutertee wie Kamille oder Pfefferminze ist die ideale Ergänzung zu Deinem Frühstück. Grüner Tee liefert L-Theanin, eine Aminosäure, die beruhigend wirkt und Dir hilft, fokussiert zu bleiben. Kräutertees fördern die Entspannung und geben Deinem Morgenritual eine Extraportion Ruhe und Wärme.
Dein Körper wird es Dir danken
Ein Frühstück aus Haferflocken, Nüssen, Beeren und einer Tasse Tee ist nicht nur lecker, sondern hilft Dir auch, ruhig und fokussiert in den Tag zu starten. Gönn Dir diese kleine Auszeit am Morgen – Dein Körper und Geist werden es Dir danken!
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